hoe kom je aan vitamine b12?

Misschien kun je dit nemen?

Toegevoegd na 2 minuten:
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd.

Bij mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, is er een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Ook ouderen met de maagziekte atrofische gastritis of mensen met een tekort aan het maageiwit Intrinsic Factor lopen het risico op een tekort.

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers, paraestesie, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of ataxie en spierzwakte in de benen.

Dus, veel dierlijke producten eten!

B12 zit van nature in bijna alle dierlijke producten (vlees, vis, ei, zuivel, maar niet in honing).
Daarnaast wordt het toegevoegd aan sommige plantaardige producten, in Nederland gebeurt dat bij een deel van de vleesvervangers, een deel van de melkvervangers (sojamelk/rijstmelk/havermelk etc.) en een deel van de overige zuivelvervangers (sojayoghurt, sojapudding, etc.). Het verschilt per merk of ze B12 toevoegen, en hoeveel.
Daarnaast kan je B12 halen uit supplementen. Je hebt B12-supplementen, met alleen B12 erin. Je hebt B-vitamines (met B12 en andere B-vitaminen erin) en multi-vitamines (met allerlei vitamines en mineralen erin).

Als je een te laag B12-niveau hebt, kan er gekeken worden naar je voedingspatroon (krijg je voldoende B12 binnen), maar ook naar of je de B12 wel goed opneemt. Er zijn namelijk redelijk veel mensen die B12 niet goed opnemen, of die een andere stoornis hebben waardoor ze een B12-tekort krijgen (stoornis in de verwerking of uitscheiding van B12).

Toegevoegd na 20 minuten:
B12 uit verrijkte voeding (voeding waar het aan toegevoegd is) en B12 uit supplementen is voor mensen zonder opnamestoornis of andere stoornissen overigens prima opneembaar.

Als je je B12 uit voeding haalt (dierlijke producten en/of verrijkte producten), heb je 2.8 microgram B12 per dag nodig.
Een paar voorbeelden van hoeveel B12 in welke producten zit volgens het Voedingscentrum:
150 ml halfvolle melk: 0,6
200 ml halfvolle yoghurt: 1,0
75 gram stukje rundvlees: 2,5
75 gram varkensvlees: 0,8
100 gram kabeljauw: 2,0
1 ei: 0,6

Verrijkte zuivelvervangers en vleesvervangers: verschilt per merk en product, bij de populaire merken als Alpro bevat de sojamelk ongeveer evenveel B12 als gewone melk, de sojayoghurt ongeveer evenveel als gewone yoghurt. Sommige merken voegen geen B12 toe, je moet dus even op de verpakking kijken of het B12 bevat en hoeveel.

Bij supplementen verschilt de hoeveelheid B12 heel sterk, dus ook dat moet je op de verpakking bekijken.
De hoeveelheid B12 die je per dag nodig hebt, is afhankelijk van of je al je B12 van die dag in één keer binnenkrijgt, of het verspreid over de dag binnenkrijgt.
Als je B12 binnenkrijgt via dierlijke producten of verrijkte voeding, krijg je het meestal verspreid over de dag binnen (een deel bij het ontbijt, een deel bij de lunch, etc.). Dan heb je 2.8 microgram B12 per dag nodig (microgram wordt ook wel als µg of mcg geschreven).
Als je supplementen gebruikt, doe je vaak...
(ruimte is op, zie verder bij reacties)

Varkenslever is een bijzonder goede bron. Ik heb zelf ook problemen met de opname, en na veel zoeken en vergelijken, vind ik een plak varkenslever (20 gram) per dag het 'best'.

Geen bizarre hoeveelheid en makkelijk in te plannen in je dagmenu.