Onderzoek wijst uit dat maar liefst 90% van de Nederlanders niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels komt. Mensen vergeten simpelweg om erop te letten. Waar zitten veel vezels in en wat is het voordeel van het eten van vezelrijke voeding?
Wat zijn vezels?
Vezels of voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten. Ze komen alleen voor in plantaardige producten, zoals volkoren granen, peulvruchten, groente en fruit. Ook noten en zaden zijn rijk aan vezels. In dierlijke producten zoals vlees en zuivel vind je ze juist helemaal niet.
Dagelijkse hoeveelheid vezels
Hoeveel je er dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Zo hebben mannen meer vezels nodig dan vrouwen. En hoe ouder je bent, hoe hoger de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels ligt. Een volwassen man heeft bijvoorbeeld 40 gram per dag nodig, terwijl voor een jongen van 6 jaar 25 gram voldoende is. Een volwassen vrouw moet 30 gram vezels per dag binnenkrijgen, terwijl het minimum voor een meisje van 6 jaar 20 gram is. Om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen is het belangrijk om voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten te eten. Hoewel het eten van voedingsvezels belangrijk is voor een gezonde buik is het niet verstandig om de hoeveelheid vezels die je eet van de ene op de andere dag te verdubbelen. De gemiddelde Nederlander haalt echter maar net de helft van de aanbevolen hoeveelheid!
2 types vezels – vezelrijke voeding
Er zijn 2 types vezels: fermenteerbare vezels en niet fermenteerbare vezels. Anders gezegd: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels zitten voornamelijk in groenten, fruit en peulvruchten. De niet-oplosbare vezels komen vooral voor in graanproducten zoals tarwe. Door deze vezels wordt er meer vocht vastgehouden in de darm waardoor de ontlasting soepel en zacht blijft. Het is aan te raden om dagelijks beide soorten vezels te gebruiken.
5 voordelen van vezelrijke voeding:
- Een gezonde stoelgang: vezels eten helpt bij obstipatie en verstoppingen. Ze stimuleren een goede darmflora.
- Minder kans op diabetes: door veel vezels te eten heb je minder risico op diabetes type 2, en bij diabetes zijn ze goed voor de bloedsuiker. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten (zetmeel en suikers) uit eten langzamer worden opgenomen. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler.
- Minder honger en eetbuien: je krijgt sneller een voller gevoel als je voedingsmiddelen met onoplosbare vezels eet. Om overgewicht te voorkomen zijn deze vezels dus ook belangrijk. Niet-oplosbare vezels vind je vooral in granen.
- Minder kans op darmkanker: als iedereen voldoende voedingsvezels zou eten kunnen we ongeveer 12% van de gevallen van darmkanker voorkomen. Dit komt neer op ruim 1.800 gevallen van darmkanker per jaar in Nederland.
- Minder kans op hart- en vaatziekten: Het eten van 25 tot 29 gram vezels per dag verlaagt de kans op sterfte, hart- en vaatziekten. Dat blijkt uit een grote studie die is uitgevoerd in opdracht van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).
Welke groenten zijn rijk aan vezels?
In deze groenten zitten veel vezels: artisjok, knolselderij, pastinaak, boerenkool, spruitjes, koolrabi, shiitake en andijvie. In tegenstalling zijn gaar gekookte groenten zoals jonge bietjes, bloemkool, broccoli en worteltjes vezelarm.
Vezelrijk ontbijt
Een vezelrijk ontbijt is een goede start van de dag. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer volle granen, fruit en groenten. Denk aan producten zoals havermout, pap en quinoa. Let op met granen. Volkoren graanproducten bevatten meer vezels dan gewone graanproducten, omdat de vezels hier niet kapot vermalen zijn. Als beleg kun je notenpasta, bijvoorbeeld gemaakt van amandelen, cashewnoten of hazelnoten eten. Als alternatief voor brood kun je deze vezelrijke belegoptie ook op een rijstwafel of een gezonde cracker doen.
Vezels in fruit
Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en alle vruchten bevatten vezels. Fruit is een goede bron van voedingsvezels, die belangrijk zijn om de darm regelmatig te houden en constipatie te voorkomen. Vezels helpen ook het cholesterolgehalte te verlagen en de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Alle fruitsoorten bevatten vezels, de meeste zitten in gedroogd fruit. In vers fruit zitten de meeste vezels in avocado, guave, granaatappel, passievrucht, bramen en cranberry’s.
Zorg voor je vezels
Om het samen te vatten: vezels zitten alleen in planten en eten dat van planten is gemaakt. Olie en dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren, kaas en yoghurt bevatten geen vezels. Zorg ervoor dat je levensmiddelen eet met een voldoende vezelgehalte in je dagelijkse portie. Voorkomen is beter dan genezen toch?