Bron: © Canva
Wist je dat 9 op de 10 Nederlanders nog steeds te weinig vezels eten? Grote kans dat jij er ook bij hoort. En dat is zonde, want juist als je ouder wordt, doen vezels veel voor je gezondheid. Denk aan een betere stoelgang, een fitter gevoel en een lager risico op hart- en vaatziekten.
In dit artikel leggen we uit waarom vezels onmisbaar zijn en hoe je ze makkelijk toevoegt aan jouw dagelijkse menu.
Wat zijn vezels ook alweer?
Voedingsvezels zijn plantaardige stoffen die je lichaam niet verteert, maar die wel belangrijk zijn voor een goede spijsvertering. Je vindt ze in:
- volkorenproducten
- groente en fruit
- peulvruchten
- noten en zaden
Ze geven je darmen iets te doen, zorgen voor een soepele stoelgang en voeden de goede bacteriën in je darmflora.
Hoeveel vezels heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen blijft voorlopig:
- 40 gram per dag voor mannen
- 30 gram per dag voor vrouwen
Voor ouderen is het extra belangrijk om voldoende vezels te eten. Je spijsvertering vertraagt namelijk met de jaren, en vezels helpen om alles ‘op gang’ te houden.
Tip: bouw je inname langzaam op en drink genoeg water, anders kun je juist last krijgen van je buik.
Tekst gaat verder onder de video >>
@tipsvanfleur VEZELS 🌿 Vezels zijn echt heel belangrijk voor de darmen! De gezondheid van je darmen heeft ook weer invloed op bijvoorbeeld je immuunsysteem, je mentale gezondheid, de bloedsuikerspiegel, het risico op ziekten, de vertering, de hormonen, je energielevels en zoveel meer nog. Dus eat your fiber! Xxx 🌿✨ #fiber #fiberfueled #fiberrichfoods #fiberrich #vezelrijk #plantaardig #plantaardigeten #vezels #darmgezondheid
♬ Modern city pop, fashion, Vlog(1430789) – Loquat Music
Twee soorten vezels: beide belangrijk
Je hebt oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels vind je vooral in groente, fruit en peulvruchten. Ze worden deels gefermenteerd in je darmen en hebben een gunstig effect op je bloedsuiker en cholesterol. Onoplosbare vezels zitten vooral in volkorenproducten zoals volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst. Ze nemen vocht op en stimuleren je darmbeweging. Een goede balans tussen de 2 is het beste.
Waarom vezels goud waard zijn
Als je dagelijks genoeg vezels eet, merk je echt verschil. Dit zijn de belangrijkste voordelen:
- Betere stoelgang: minder last van obstipatie.
- Meer energie: omdat je darmen beter werken en voedingsstoffen efficiënter opnemen.
- Minder pieken en dalen in je bloedsuiker: vooral belangrijk als je diabetes hebt of wilt voorkomen.
- Een voller gevoel na het eten: handig als je op gewicht wilt blijven.
- Lager risico op hart- en vaatziekten en darmkanker: bewezen effect bij een vezelinname van minstens 25–30 gram per dag.
Dit leg je in je boodschappenmand
Kies vaker voor deze vezelrijke producten:
- Groente: spruitjes, boerenkool, knolselderij, wortel, broccoli
- Fruit: peer (met schil!), appels, bramen, avocado, gedroogde vijgen
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine bonen (ook lekker in soep of salade)
- Volkorenproducten: volkorenbrood, muesli zonder suiker, volkorenpasta, zilvervliesrijst
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad, chiazaad
Tekst gaat verder onder de video >>
Zo begin je je dag vezelrijk
Met een goed ontbijt leg je meteen een vezelbasis:
- Een kom havermout met stukjes appel, kaneel en walnoten
- Twee volkoren crackers met avocado of pindakaas en een banaan
- Een smoothie van spinazie, peer, een lepel havermout en water of yoghurt
7 simpele manieren om meer vezels te eten
- Kies volkoren in plaats van wit (brood, pasta, rijst).
- Voeg elke dag een extra portie groente toe, bijvoorbeeld als snack.
- Eet fruit mét schil.
- Gebruik peulvruchten als vleesvervanger.
- Voeg noten of zaden toe aan je yoghurt of salade.
- Drink voldoende water bij je vezelinname.
- Maak van groente de hoofdattractie op je bord, niet het bijgerecht.
Vezels zijn dé sleutel tot een gezonde spijsvertering, een fit gevoel en minder gezondheidsrisico’s op latere leeftijd. Door bewust te kiezen voor volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten kun jij jouw vezelinname flink verhogen. Zonder dat je daar veel moeite voor hoeft te doen.