Bron: © Canva. Ontdek de voedingsstoffen die je hersenen jong houden.
Onze hersenen verouderen net als de rest van ons lichaam. Gelukkig kun je met de juiste voeding bijdragen aan een scherp geheugen, een goed concentratievermogen en zelfs het risico op cognitieve achteruitgang verlagen. Welke voedingsstoffen zijn volgens wetenschappelijk onderzoek belangrijk om je brein jong te houden?
Veroudering en hersenen
Naarmate we ouder worden, ondergaan onze hersenen natuurlijke veranderingen. Dit kan zich uiten in een langzamer verwerkingssnelheid, verminderde flexibiliteit in denken en soms geheugenproblemen. Hoewel er geen magische oplossing bestaat om cognitieve achteruitgang volledig te voorkomen, wijst wetenschappelijk onderzoek uit dat specifieke voedingsstoffen een belangrijke rol kunnen spelen in het behoud van een gezonde hersenfunctie.
Deze voedingsstoffen beïnvloeden niet alleen ontstekingsprocessen, maar ondersteunen ook de hersenplasticiteit (het aanpassingsvermogen van de hersenen) en dragen bij aan het behoud van de structuur en integriteit van het hersenweefsel. Door de juiste voedingskeuzes te maken, kun je actief bijdragen aan het vertragen van leeftijdsgebonden achteruitgang van het brein.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren, vooral DHA en EPA, komen veel voor in vette vis zoals zalm, makreel en haring. Ze zijn belangrijk voor de opbouw van hersencellen en beschermen tegen ontstekingen. Onderzoek toont aan dat een hoge inname van omega-3 samenhangt met een lager risico op cognitieve achteruitgang en Alzheimer.
Antioxidanten (vitamine E, C en polyfenolen)
Antioxidanten beschermen hersencellen tegen schade door vrije radicalen. Vooral vitamine E (in noten, zaden en plantaardige oliën) en vitamine C (in citrusfruit, paprika en bessen) zijn belangrijk. Polyfenolen uit blauwe bessen en groene thee verbeteren mogelijk het geheugen en de hersenfunctie.
B-vitamines (B6, B12, foliumzuur)
Deze vitamines spelen een sleutelrol in de energievoorziening van hersencellen en het verminderen van homocysteïne, een stof die in hoge concentraties schadelijk kan zijn voor het brein. Een tekort aan B-vitamines wordt in verband gebracht met geheugenproblemen en cognitieve achteruitgang.
Vitamine D
Vitamine D is niet alleen belangrijk voor sterke botten, maar ook voor een gezond brein. Lage vitamine D-waarden worden gelinkt aan een verhoogd risico op dementie en depressie. Je krijgt vitamine D via zonlicht, vette vis en verrijkte producten.
Magnesium
Magnesium ondersteunt de signaaloverdracht tussen hersencellen en helpt bij het reguleren van stress. Studies suggereren dat voldoende magnesiuminname het geheugen en leervermogen kan verbeteren.
Choline
Choline is belangrijk voor de aanmaak van acetylcholine, een stof die je geheugen en stemming ondersteunt. Het komt vooral voor in eieren, lever en soja. Een hogere choline-inname wordt in verband gebracht met beter cognitief functioneren op latere leeftijd.
Flavonoïden
Deze antioxidanten uit blauwe bessen, appels, pure chocolade en groene thee verbeteren mogelijk je geheugen en leervermogen. Ze beschermen de hersenen tegen ontsteking en slijtage, en kunnen het verouderingsproces vertragen.
Luteïne en zeaxanthine
Deze kleurstoffen uit spinazie, boerenkool en eigeel stapelen zich op in het hersenweefsel en ondersteunen denkvermogen en visuele verwerking. Ze worden in verband gebracht met een betere cognitieve gezondheid bij ouderen.
Curcumine
De actieve stof in kurkuma heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan volgens studies een beschermend effect hebben op hersencellen. Combineer het met zwarte peper voor een betere opname.
Spermidine
Spermidine, te vinden in natto, oude kaas en paddenstoelen, bevordert celvernieuwing via ‘autofagie’. Dit proces helpt het brein schoon en gezond te houden, wat belangrijk is bij het ouder worden.
De tekst gaat onder de video verder >>
Hoe en wanneer gaan je hersenen achteruit?
Cognitieve achteruitgang is een normaal onderdeel van het ouder worden, maar het tempo en de ernst verschillen per persoon. De eerste subtiele veranderingen kunnen al optreden vanaf het 30e levensjaar, maar worden vaak pas merkbaar na het 50e levensjaar.
Hoe verloopt de achteruitgang?
- Vertraging van informatieverwerking: Het wordt moeilijker om snel nieuwe informatie te verwerken of meerdere taken tegelijk uit te voeren.
- Geheugen: Vooral het kortetermijngeheugen (zoals namen onthouden) neemt af. Het langetermijngeheugen blijft vaak langer intact.
- Aandacht en concentratie: Het wordt lastiger om de aandacht langdurig vast te houden.
- Mentale flexibiliteit: Het schakelen tussen verschillende taken of het aanpassen aan nieuwe situaties kost meer moeite.
Wanneer begint het?
- Vanaf 30-40 jaar: Kleine, nauwelijks merkbare veranderingen in verwerkingssnelheid en geheugen.
- Vanaf 50 jaar: Duidelijker merkbare achteruitgang in geheugen, aandacht en snelheid.
- Vanaf 65 jaar: De kans op ernstigere cognitieve problemen, zoals milde cognitieve stoornis of dementie, neemt toe.
Wat beïnvloedt het tempo van achteruitgang?
- Levensstijl: Gezonde voeding, voldoende beweging, sociale contacten en mentale uitdaging vertragen de achteruitgang.
- Genetica: Sommige mensen zijn erfelijk meer kwetsbaar.
- Gezondheid: Ziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten versnellen het proces.
- Omgevingsfactoren: Roken, overmatig alcoholgebruik en chronische stress hebben een negatief effect.
Een gevarieerd dieet met voldoende vette vis, groenten, fruit, noten en volle granen levert de voedingsstoffen die je hersenen jong houden. Zo investeer je niet alleen in je lichamelijke, maar ook in je mentale gezondheid.
Bronnen:
Welingelichtekringen