Draai voor klassieke weergave

Hoe kom je het beste van spierpijn af?

Heb je flink gesport, iets te hard gewerkt in de tuin of lopen slepen met spullen in huis, dan voel je het snel genoeg aan je spieren: stroef, stram en of er een handje zand in je gewrichten is gestrooid. Spierpijn! Hoe kom je er zo snel mogelijk van af?

Hoe ontstaat spierpijn?

Spierpijn na het sporten is de manier van je spieren om te laten weten dat je wat te ver bent gegaan. De spieren zijn te lang of te zwaar belast en dat doet pijn. De pijn komt door een ophoping van afvalstoffen in de spieren, met name melkzuur. Soms voel je tijdens het bewegen je spieren verzuren, en dan weet je het al: dit wordt spierpijn. Doe een stapje terug, verlaag het tempo en schud je spieren los om verzuring te voorkomen. De meeste spierpijn na inspanning voel je trouwens pas achteraf. Heb je vandaag spierpijn van het sporten van gisteren? Zet je schrap, want de tweede dag is de spierpijn nog erger!

Wat kun je doen om de spierpijn te verzachten?

Een rustige massage is heel fijn om de afvalstoffen uit de spieren te verwijderen. Rustig aan, want stevig kneden en knijpen voelt nu niet fijn. Ook warmte helpt bij het verzachten van de pijn. Er zijn speciale warmte-gels te koop bij de drogist, die je op de pijnlijke spieren smeert. Zit je nek vast of is je rug het probleem? Probeer dan een warmtepleister, die heel lokaal een aangenaam warm gevoel geeft. Een warme douche of lang in bad heeft hetzelfde ontspannende effect, net als een rondje sauna. Heb je zo’n last van spierpijn dat je niet meer weet hoe je moet staan of zitten? Neem dan een pijnstiller, zoals paracetamol of ibuprofen.

Gaan bewegen? Of juist rust houden?

Spierpijn is een signaal van je lichaam dat je even rust moet houden. Dat betekent niet dat je onbewogen stil in bed of op de bank moet gaan liggen. Juist rustig bewegen is beter voor je spieren. Op die manier voert het melkzuur sneller af uit je spieren. Een korte wandeling of even zwemmen is heel verstandig. Heb je spierpijn van krachttraining? Ontzie de spieren die pijn doen bij je volgende training. Doe vooral oefeningen voor je armen als je last hebt van je beenspieren en pak je rugspieren aan als je buikspieren nog protesteren na de vorige training.

Spierpijn, maar niet gesport?

Je spieren doen zeer, maar je hebt helemaal niet gesport. Waar komt die pijn vandaan? Soms kondigt spierpijn een stevige verkoudheid of een griep aan, hou dat in de gaten. Ook kunnen sommige medicijnen spierpijn als bijwerking geven, bijvoorbeeld medicijnen tegen een hoog cholesterolgehalte - lees daarom goed de bijsluiter.

Kun je spierpijn voorkomen?

Je wilt natuurlijk niet na elke inspanning in de kreukels liggen van de spierpijn. Probeer daarom spierpijn te voorkomen door vooraf de spieren een beetje los en warm te maken.

  • Ga je hardlopen? Begin dan met een paar minuten stevig wandelen, zwaai met de armen en huppel om je knieën en enkels alvast warm te draaien.
  • Heb je een lange wandeling voor de boeg, doe dan - voordat je begint - een paar rek- en strekbewegingen.
  • Heb je spierpijn door klussen in huis of de tuin? Die kun je voorkomen door volgende keer te stoppen zodra je je spieren gaat voelen.
  • Blijf je na elke inspanning spierpijn houden? Misschien moet je een conclusie trekken dat deze sport niet goed bij je lichaam past. Niet iedereen is een wandeltype of een geboren wielrenner en past een andere manier van bewegen beter bij je.

Wat heeft kou met spierpijn te maken?

Sporters hebben in de winter sneller last van spierpijn. Koude spieren zullen onwillekeurig verkrampen, waardoor die verzuring sneller optreedt. Makkelijk te voorkomen: kleed je warm aan en kies voor laagjes, dan trek je wat uit als je het warm genoeg hebt. Na afloop van het sporten in kouder weer moet je meteen je warme laagjes weer aantrekken, ook als je nog dampt van de inspanning. Laat je je spieren te snel afkoelen, dan straffen ze je daar de volgende dag ongenadig voor.

Helpt bepaalde voeding tegen spierpijn?

Wat extra eiwit na inspanning kan helpen om de spieren te herstellen. Een schaaltje kwark of een glas karnemelk is al voldoende, speciale sportdrankjes zijn eigenlijk niet nodig. Sommige sporters hebben veel baat bij drankjes met gember, zoals gemberthee, om spierpijn te voorkomen. Veel drinken is altijd een goed idee, ook om de afvalstoffen - die spierpijn veroorzaken - sneller af te voeren. Gemberthee kan zeker geen kwaad, maar wetenschappelijk bewijs dat het zou helpen is er niet echt. Dat geldt ook voor visolie-capsules en voedingssupplementen met extra magnesium, kalium en calcium: als het voor jou werkt is het prima.

Moet je met spierpijn naar de huisarts? Of een fysiotherapeut?

Spierpijn is het hevigst na 24 tot 48 uur en over het algemeen is het na vijf dagen helemaal verdwenen. Blijft de spierpijn langer hangen, dan is het handig om contact op te nemen met de huisarts of een sport-fysiotherapeut. Mogelijk is een spier beschadigd, waardoor verder sporten niet verstandig is. Dat geldt sowieso voor felle spierpijn die ineens begint, zoals het verrekken van een spier of een pijn die er plots inschiet. Einde oefening, de training is afgelopen: als dat gebeurt kun je echt niet verder gaan.

Startpagina geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts.

Lees ook

  • Heb je elke ochtend last van stijve spieren en gewrichten? Daar kun je wat aan doen, lees onze blog ‘Elke ochtend stram en stijf – tips om het te voorkomen’ 
  • Is sporten in een sportschool niets voor jou? Dit zijn vijf voordelen van het sporten in een sportschool. 

Bron: Thuisarts
Auteur: Sabina Posthumus