Bron: © Canva. Ben jij ook vaak verkouden in het najaar?
De winter is in zicht: de dagen worden korter en het weer wordt guur. Met deze weersomstandigheden stijgt ook het risico op verkoudheid, griep en andere kwaaltjes. Een sterk immuunsysteem is je eerste verdedigingslinie tegen ziektes, en met de juiste gewoonten kun je jezelf beter beschermen.
Gelukkig kun je je immuunsysteem een handje helpen. Hier zijn 10 praktische en bewezen tips om je immuunsysteem te versterken en fit te blijven tijdens de herfst.
Waarom je immuunsysteem in het najaar vaak verzwakt
In het najaar neemt je weerstand vaak af door verschillende factoren:
- Temperatuur- en weerschommelingen: Plotselinge kou, regen en wind maken je lichaam vatbaarder voor virussen.
- Minder zonlicht: Kortere dagen betekenen minder vitamine D-aanmaak, een belangrijke bouwsteen voor je immuunsysteem.
- Binnen blijven en contact met anderen: De kans op virussen neemt toe wanneer je veel binnen bent.
- Voeding: In de herfst grijpen we sneller naar comfortfood zoals chocola en chips, terwijl we minder fruit en groenten eten. Een tekort aan vitamines en mineralen kan je weerstand verlagen.
Met een paar slimme gewoonten kun je dit tegengaan en je immuunsysteem een boost geven.
Zo werkt je immuunsysteem (en dit kun je er zelf aan doen). Lees na de video verder >>
1. Geef je vitamine- en mineraleninname een boost
Vitamine D en vitamine C zijn essentieel voor een goed werkend immuunsysteem. Vitamine D ondersteunt je afweer en helpt infecties te bestrijden, terwijl vitamine C de productie van witte bloedcellen stimuleert.
- Vitamine D: Zonlicht is de belangrijkste bron, maar in de herfst kan een supplement nuttig zijn.
- Vitamine C: Vind je in citrusvruchten, paprika’s, broccoli en kiwi’s.
- Zink: Ondersteunt meer dan 300 enzymreacties en helpt je immuunsysteem. Te vinden in noten, zaden, bonen of als supplement.
Door deze voedingsstoffen dagelijks binnen te krijgen, versterk je je weerstand én je algehele gezondheid.
2. Eet seizoensgebonden en vezelrijk
Herfstgroenten zoals pompoen, zoete aardappel, boerenkool, paddenstoelen en spruitjes zitten vol vitamines, mineralen en antioxidanten die je afweer ondersteunen.
Vezels zijn ook belangrijk: ze voeden je darmflora, wat indirect je immuunsysteem versterkt. Voeg volkoren granen, peulvruchten en noten toe aan je maaltijden.
Tip: Maak stoofpotten, ovenschotels en soepen met seizoensgroenten om gezond én lekker te eten.
3. Verminder stress
Chronische stress verhoogt het stresshormoon cortisol, dat je immuunrespons onderdrukt. Neem daarom regelmatig tijd voor ontspanning:
- Meditatie of ademhalingsoefeningen
- Wandelen in de natuur
- Lezen of luisteren naar rustgevende muziek
Ontspanning versterkt je mentale gezondheid én je weerstand.
4. Matig alcohol en blijf goed gehydrateerd
Alcohol verzwakt je immuunsysteem en remt belangrijke immuuncellen. Kies liever voor warme dranken zoals:
- Gemberthee
- Kurkuma latte
- Lavendellimonade
Hydratatie blijft ook in de herfst belangrijk: water helpt je lichaam gifstoffen af te voeren en ondersteunt je immuunsysteem.
De tekst gaat onder de foto’s verder >>
5. Blijf actief, ook buiten
Beweging versterkt je afweer, vermindert stress en verbetert je slaap. Denk aan:
- Fietsen door de herfstbladeren
- Wandelen of joggen in het bos
- Buiten sporten voor extra frisse lucht en vitamine D
Zelfs bij regenachtig weer kun je korte, intensieve sessies doen of een stevige wandeling maken.
6. Zorg voor voldoende slaap
Tijdens de slaap herstelt je lichaam en versterkt het je immuuncellen. Te weinig slaap maakt je vatbaarder voor ziektes.
- Streef naar 7-9 uur slaap per nacht
- Houd een vast slaapritme aan
- Ontspan voor het slapengaan met een boek of rustige muziek
7. Hand- en nagelhygiëne
Ziektekiemen verspreiden zich gemakkelijk via handen. Voorkom infecties door:
- Handen regelmatig wassen met zeep (minimaal 20 seconden)
- Nagels kort en schoon houden
- Desinfectiemiddel bij de hand hebben voor onderweg
- Vermijd je gezicht aanraken met ongewassen handen
8. Ontspannende lavendellimonade
Een kalmerend drankje dat je weerstand ondersteunt:
Ingrediënten:
- 340 g onbewerkte honing
- 300 cl mineraalwater
- 1 druppel pure lavendelolie
- Sap van 6 citroenen
- Garnering: lavendeltakjes en citroenschijfjes
Bereiding:
- Pers citroenen en voeg sap toe aan het mineraalwater
- Voeg honing en lavendelolie toe
- Laat afkoelen in de koelkast
- Serveer met lavendeltakjes en citroen
9. Gemberthee voor energie en weerstand
Ingrediënten:
- Verse gemberwortel, in plakjes
- Sap van ½ citroen of sinaasappel
- Honing naar smaak
Bereiding:
- Breng water aan de kook en voeg gember toe
- Laat 10-15 minuten zachtjes sudderen
- Voeg citroensap en honing toe
- Roer goed en geniet
10. Natuurlijk verkoudheidsdrankje
Ingrediënten:
- 2 citroenen
- 1 sinaasappel
- Verse gember
- 1 tl kurkuma
- 1 el onbewerkte honing
Bereiding:
- Snijd fruit en gember in plakjes
- Voeg kurkuma en honing toe
- Bewaar in luchtdichte pot
- Serveer 1 el mengsel met heet water
7 signalen van een verzwakt immuunsysteem
Let op deze tekenen:
- Vaak ziek: veel verkoudheden of keelpijn
- Aanhoudende vermoeidheid
- Herhaalde infecties of ontstekingen
- Onverklaarbare allergische reacties
- Trage wondgenezing
- Langdurige ziekte
- Darmproblemen zoals opgeblazen gevoel of verstopping
Met deze tips geef je je immuunsysteem een flinke boost, zodat je de herfst fit en gezond doorkomt. Combineer gezonde voeding, beweging, slaap en ontspanning voor een optimale afweer.
- Lees ook: Heb je last van een herfstdip?
Fijne herfst en winter, zonder al te veel gesnotter!
Bronnen:
RIVM, Voedingscentrum, Harvard Health Publishing, National Institutes of Health (NIH)