Hoe kan je thuis krachttraining doen, zonder sportapparatuur?

Veel dumbell oefeningen kan je ook met een pak suiker doen, of een emmer met wat zand erin.

Verder opdrukken, optrekken, sit-ups, planken, enzovoorts.

Zonder sportapparatuur wordt het een beetje moeilijker, maar je kunt ook emmers water als gewichten gebruiken. Als dat gewicht niet voldoende is, kan je de emmers vullen met zand of ijzer o.i.d.
Met een beetje goede wil zijn veel gebruiksartikelen ook te gebruiken als sportapparatuur.

Plastic flessen met frisdrank of water. Kunnen ook gevuld worden met b.v. grind, aarde of zand.

Je eigen lichaam kan prima als tegen-gewicht dienen.

Optrekken, opduwen (push-ups), sit-ups, rowing motion. Push-ups kunnen ook zijwaarts. Zijn push-ups te zwaar, doe ze dan terwijl je tegen een muur leunt. Hoe verder je je voeten van de muur zet, dus hoe schuiner je lichaam staat, hoe zwaarder de push-ups voor je armen worden.

Sit-ups achterwaarts. Dus rechtop zitten, en dan je bovenlichaam langzaam naar achteren brengen tot je buikspieren gaan trillen. Acht keer heen en weer, dan tien seconden vasthouden in de meest achterwaartse stand die je zo lang kunt volhouden. Herhaal het geheel vier keer.

De plank kan op de buik (nou ja, ellebogen en voorvoeten), op de rug (voeten en schouders), op de linkerzij en op de rechterzij (zijkant voet en elleboog). Elk van deze vier plank-vormen kun je zwaarder maken door één been en/of één arm omhoog te steken (wel je lichaam, vooral je bekken, recht houden).

Superman: ga op handen en knieën staan. Strek dan je linkerbeen horizontaal naar achteren, en je rechterarm horizontaal naar voren. Eén minuut volhouden (zal in het begin niet haalbaar zijn; daarom langzaam de tijd opvoeren). Na die ene minuut van arm en been wisselen. Wil je het zwaarder maken, beweeg dan je onderste voet omhoog tot bij de knie van het achterwaarts gestrekte been. (Doe dit overigens op een soepele ondergrond, anders gaan je knieën pijn doen).

Stoeltje: met de rug tegen de muur zitten, bovenbenen horizontaal, onderbenen vertikaal. Wordt na de eerste minuut machtig zwaar. Een prima oefening voor tijdens het tandenpoetsen.

Pak suiker / emmer water / iets anders van een paar kilo optillen met gestrekte arm. Schouders laag houden! Dit kan voor je (rechte arm naar voren gestrekt) en opzij (rechte arm zijwaarts gestrekt). Vasthouden, of met je arm kleine rondjes draaien als je de kleine spiertjes mee wilt trainen.

Heb je een laag bankje (30 tot 40 cm hoog): ga op de grond zitten, onderrug net tegen het bankje aan. Zet je beide handen achter je op de rand van het bankje. Strek je benen. Duw jezelf nu met je handen omhoog, zodanig dat je billen loskomen van de grond, tot de armen gestrekt zijn. Benen blijven gestrekt, alleen de hakken raken de grond. Vervolgens langzaam (!) je billen laten zakken door je armen weer te buigen. Herhaal tien keer.

Wil je nog meer oefeningen, geef maar een seintje... ;-)