Je hebt een dag in de tuin gewerkt of staat op in de ochtend en je merkt het meteen. Zeurend, trekkend, krampend: de pijn in je rug is niet te harden. Heb jij vaker last van lage rugpijn? Met deze tips en oefeningen ben je er snel weer vanaf.
Hoe je eraan komt, weet je eigenlijk niet, maar ineens voel je dat zeurende gevoel in je rug weer. Een beetje vage pijn, die de hele tijd dof aanwezig is, en soms voel je een steek als je een rare beweging maakt. Wanneer de pijn is begonnen herinner je je niet, want het is er zo geleidelijk in geslopen, maar als je opstaat van de bank of moet bukken om iets van de grond te pakken, voel je het flink. Hoe kom je aan die rugpijn? En – nog belangrijker – hoe kom je ervan af?
Naar de dokter?
Meestal is lage rugpijn vervelend en pijnlijk, maar volkomen onschuldig. Met een waarschuwing: want soms moet je snel contact opnemen met de huisarts. Heb je pijn in je rug en tegelijkertijd minder kracht in je benen, kun je niet meer plassen, ben je duizelig, warm en misselijk of heb je geen gevoel in je billen of liezen? Naar de dokter!
Middelen tegen rugpijn
Blijf in beweging
Lage rugpijn is vaak niet ernstig, maar je kunt er knap chagrijnig van worden als je bij elke beweging pijn voelt. Artsen adviseren: blijven bewegen. Het is verleidelijk om stil te blijven zitten, misschien met een kruik of een warmwaterzak tegen je zere rug, en te wachten tot het over gaat. Helaas, dan duurt het alleen maar langer.
Blijf in beweging door te wandelen, dansen, zwemmen, fietsen of hardlopen, net wat bij je past. Je kunt een pijnstiller nemen om minder last te hebben van je zere rug, maar meestal is dat niet nodig. Als de spieren warm worden en ontspannen, neemt de pijn vaak snel af.
Oefeningen tegen lage rugpijn
Deze makkelijke oefeningen helpen je sneller van je lage rugpijn af:
- Knieën optrekken
Lig plat op je rug op de grond of op het bed. Trek met de handen een knie naar de borst, hou even vast en laat dan weer los. Doe hetzelfde met de andere knie. Rek zo de spieren aan allebei de kanten van de onderrug. - Bekken kantelen
Ga op je handen en knieën op de grond zitten. Maak dan je rug langzaam hol door je billen omhoog te duwen en je buik naar de grond. Trek de rug weer recht door je billen aan te spannen. Adem rustig door. - Rug draaien
Terwijl je plat op de grond of op bed ligt, trek je je knieën op. Draai allebei je opgetrokken benen rustig naar links, terwijl je schouders gewoon plat blijven liggen. Terug naar het midden, en dan draai je je benen naar rechts. Doe de oefening langzaam en blijf ook gedraaid even rustig liggen.
Maak je rug sterker met een rug versteviger
Wat is de oorzaak?
De oorzaak van die nare rugpijn kan echt van alles zijn. Misschien is de pijn erin geschoten door een rare beweging, bijvoorbeeld door iets (zwaars) te tillen en tegelijk te draaien, misschien is de pijn geleidelijk gekomen.
Dit zijn de 4 meest voorkomende oorzaken van lage rugpijn:
- Verkeerd tillen
Ja, ja, je weet het eigenlijk wel: je moet tillen vanuit je benen, niet met je rug. Toch tillen de meeste mensen nog door te bukken en hun rug al het hefwerk te laten doen. En als je veel boodschappen uit de kofferbak moet tillen, of zakken tuinaarde de achtertuin in moet sjouwen, dan gaat je rug onherroepelijk protesteren. - Verkeerde slaaphouding
Kom je één nacht gebroken uit bed, dan heb je waarschijnlijk in een rare houding geslapen. Over het algemeen is slapen op je zij, eventueel met een kussen of een opgerolde handdoek tussen je knieën voor extra steun, de beste houding voor je rug. Vooral mensen die op hun rug slapen, lopen kans op rugklachten. - Verkeerd matras
Sta je elke ochtend op met pijn in je rug, dan is het misschien een idee om eens kritisch naar dat matras te kijken. Hoe oud is het eigenlijk? Voldoet het nog wel? Een matras met traagschuim is het beste voor mensen met rugklachten, vanwege de optimale drukverdeling, maar er zijn mensen met rugpijn die zweren bij een waterbed. Denk je dat het matras de boosdoener is, dan is het goed om je eens bij een slaapwinkel te oriënteren. - Lang in één houding
Urenlang achter het bureau in dezelfde houding, lang in de auto zonder pauze om de benen te strekken of een televisiemarathon achter de rug? Geen wonder dat je rug gaat protesteren. Zelfs als je niet veel afwisseling hebt in de activiteiten, probeer dan regelmatig even te staan en de rug een beetje beweging te gunnen door te rekken en te strekken.
Verlichting
Lage rugpijn gaat vanzelf weer over, zeker als je de oefeningen doet en blijft bewegen. Je kunt de pijn verzachten door een pijnstiller te nemen. Ook zijn er bij de drogist crèmes te koop die de rug verwarmen, waardoor de spieren ontspannen. Speciale warmtepleisters doen eigenlijk hetzelfde: je plakt ze op, zodat ze warmte afgeven en zo vermindert de pijn.
Let op: Startpagina.nl geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts.