Grootste sporters trend Creatine - blijkt ook goed voor ouderen en hun cognitieve vermogen. Foto: Canva
Kan één supplement je spieren én je brein sterker maken? De populairste trend uit de sportschool blijkt nu verrassende voordelen te hebben voor ouderen: van een scherper geheugen tot minder vermoeidheid en zelfs bescherming tegen depressie. Ontdek hoe creatine, ooit alleen bekend onder bodybuilders, nu wordt omarmd als hét geheime wapen voor een vitaal en mentaal fit leven.
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijke stof die vooral voorkomt in je spieren, maar ook in de hersenen en andere energie-intensieve organen. Je lichaam maakt het zelf aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Je krijgt het ook binnen via voeding, vooral uit vlees, vis en gevogelte. Vegetariërs en veganisten hebben vaak een lager creatinegehalte, omdat hun dieet deze bron mist.
Creatine uit voeding en supplementen
Mensen die vlees eten krijgen gemiddeld ongeveer 1 gram creatine per dag via hun voeding binnen. Sporters kiezen vaak voor creatine supplementen, meestal in de vorm van creatine monohydraat. Dit is de meest onderzochte en best opneembare vorm, wereldwijd bekend als veilig en effectief bij normaal gebruik.
Creatine: niet alleen voor spieren
Creatine ondersteunt de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron van je cellen. Tijdens intensieve inspanningen, zoals sprinten of krachttraining, zorgt creatine voor snelle energie, waardoor je langer krachtig kunt presteren.
Dit effect is niet alleen gunstig voor sporters: ook ouderen kunnen er baat bij hebben om spiermassa en kracht te behouden.
Sarcopenie: spierverlies bij ouderen
Sarcopenie, het verlies van spiermassa en kracht op latere leeftijd, verhoogt het risico op vallen en vermindert de levenskwaliteit. Onderzoek laat zien dat creatinesuppletie, vooral in combinatie met krachttraining, het verlies van spiermassa en kracht bij ouderen kan vertragen.
Studies tonen aan dat ouderen die creatine gebruiken, beter scoren op tests voor mobiliteit, loopsnelheid en dagelijkse handelingen. Zoals opstaan uit een stoel.
De tekst gaat verder onder de video >>
Creatine en de hersenen: wat zegt de wetenschap?
Creatinegehalte in het brein
Na suppletie stijgt het creatinegehalte in de hersenen met ongeveer 5-10%. Dit is belangrijk, want het brein verbruikt veel energie, vooral bij intensief denken of leren.
Creatine en cognitieve functies
Verschillende studies tonen aan dat creatinesuppletie het kortetermijngeheugen en logisch redeneren kan verbeteren, vooral bij ouderen en vegetariërs. Zo bleek uit een onderzoek dat 5 gram creatine per dag gedurende 6 weken het werkgeheugen bij gezonde volwassenen significant verbeterde. Ook bij slaaptekort zijn positieve effecten op cognitieve prestaties gevonden.
Minder mentale vermoeidheid
Creatine kan mentale vermoeidheid tegengaan. Zo liet een studie zien dat 8 gram creatine per dag gedurende 5 dagen mentale vermoeidheid bij zware rekentaken verminderde.
In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie kregen 12 deelnemers met post-COVID dagelijks 4 gram creatine of een placebo, gedurende 6 maanden. Na 3 maanden zagen onderzoekers een duidelijke toename van het creatine gehalte. Bovendien rapporteerden de deelnemers na 6 maanden minder algemene vermoeidheid en verbetering van klachten als hoofdpijn en concentratieproblemen.
Hoewel deze eerste resultaten hoopgevend zijn, is grootschaliger onderzoek nodig om de effecten van creatinesuppletie bij post-COVID-patiënten definitief vast te stellen.
Creatine bij degeneratieve aandoeningen
Bij aandoeningen als Parkinson, Alzheimer en ALS wordt vaak een laag creatine gehalte in de hersenen gevonden. Dierstudies laten zien dat creatine het ziekteverloop kan vertragen, bijvoorbeeld door het verlies van dopamine cellen bij Parkinson te verminderen.
Creatine en hersenletsel
Na een hersenschudding of traumatisch hersenletsel daalt het creatinegehalte in de hersenen. Dierstudies suggereren dat creatinesuppletie voorafgaand aan of direct na het letsel hersenschade kan beperken. Een kleine pilotstudie bij kinderen liet verbeteringen zien in klachten als hoofdpijn, duizeligheid en geheugenproblemen.
Creatine en depressie
Een laag creatinegehalte in de prefrontale cortex wordt geassocieerd met depressie. Kleine *studies laten zien dat creatine als aanvulling op antidepressiva vooral bij vrouwen de klachten kan verminderen. Grootschalig onderzoek is echter nog nodig.
*Zie bronnen onderaan het artikel.
Hoe werkt creatine in het lichaam?
- Energieproductie: Creatine verbetert de werking van mitochondriën, waardoor er meer ATP beschikbaar komt voor hersencellen.
- Antioxidant: Creatine beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen.
- Ontstekingsremmend: Creatine kan ontstekingsbevorderende stoffen als TNF-α en CRP verlagen, vooral na intensieve inspanning.
- Regulatie van neurotransmitters: Creatine kan het vrijkomen van glutamaat verminderen, waardoor zenuwcellen beschermd blijven.
Veiligheid en gebruik
Creatine suppletie is veilig bevonden bij gezonde volwassenen tot 20 gram per dag voor korte perioden en 3-5 gram per dag bij langdurig gebruik. De meest voorkomende bijwerkingen zijn maag- en darmklachten, vochtretentie en gewichtstoename. Ernstige bijwerkingen zijn zeldzaam. Overleg bij medische aandoeningen of medicijngebruik altijd met een arts.
- Houd je aan de aanbevolen dosering (3-5 gram per dag).
- Drink voldoende water (minimaal 1,5-2 liter per dag).
- Gebruik geen extreem hoge doseringen zonder medisch toezicht.
- Raadpleeg een arts bij bestaande nier- of leverproblemen, zwangerschap of medicijngebruik.
De tekst gaat verder onder de video >>
@robbinnijman Creatine en het Effect op onze Mentale en Fysieke Gezondheid! #robbinnijman #creatine #gezondheid #mentalegezondheid #gezond
♬ origineel geluid – Robbin Nijman – Robbin Nijman
Waar zit creatine in?
- Creatine komt van nature vooral voor in dierlijke producten zoals rood vlees, kip, kalkoen en vis. De hoogste concentraties vind je in rundvlees en haring, terwijl kip en varkensvlees iets lagere niveaus bevatten. De naam ‘creatine’ is afgeleid van het Griekse woord ‘kreas’, wat ‘vlees’ betekent. Dit verklaart waarom mensen die weinig of geen vlees eten, zoals vegetariërs en veganisten, doorgaans een lager creatinegehalte in hun lichaam hebben.
- Plantaardige voeding bevat vrijwel geen creatine, waardoor het voor vegetariërs en veganisten lastig is om via hun dieet voldoende binnen te krijgen. Voor deze groepen, maar ook voor sporters en ouderen, kan creatinesuppletie uitkomst bieden. Sporters kiezen vaak voor een supplement, omdat de dagelijkse inname uit voeding (ongeveer 1 gram per dag bij vleeseters) relatief laag is, zeker als je intensief traint of extra spiermassa wilt opbouwen.
- De meest gebruikte en best onderzochte vorm is creatine monohydraat. Dit supplement staat bekend om zijn hoge biologische beschikbaarheid, goede opname door het lichaam en uitstekende veiligheid bij normaal gebruik. Creatine monohydraat is wereldwijd één van de meest geteste en gebruikte sportsupplementen, en wordt door experts als veilig beschouwd voor gezonde mensen.
Meer dan een sportsupplement
Creatine is meer dan een sportsupplement: het ondersteunt zowel spier- als hersengezondheid. De eerste onderzoeksresultaten naar cognitieve voordelen, mentale vermoeidheid en neuroprotectie zijn veelbelovend, maar aanvullend grootschalig onderzoek is nodig. Tot die tijd is creatine een interessante optie voor wie zijn gezondheid op meerdere fronten wil ondersteunen.
Let op: Startpagina geeft geen medisch advies. Neem bij gezondheidsklachten altijd contact op met je huisarts.
Bronnen:
Sullivan et al., 2000 – Rocha et al., 2015