Bron: © Canva. Iedereen heeft eiwitten nodig, en ouderen nog méér.
Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor ons lichaam. Ze helpen bij de opbouw en het herstel van spieren, zijn belangrijk voor het immuunsysteem en ondersteunen talloze processen in ons lichaam. Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig? En hoe weet je of je er genoeg van binnenkrijgt, zeker als je ouder bent? Je leest er alles over in dit artikel.
Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, andere moeten we via voeding binnenkrijgen: dit zijn de zogeheten essentiële aminozuren.
Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten alle essentiële aminozuren. Ook plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen leveren eiwitten, vaak in een andere samenstelling.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Voor een gemiddelde volwassene geldt:
- 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Voor iemand van 70 kilo betekent dit ongeveer 56 gram eiwit per dag.
Voor ouderen ligt die behoefte hoger:
- Ouderen (vanaf ongeveer 65 jaar) hebben méér eiwit nodig om spiermassa en kracht te behouden en om de gevolgen van veroudering (zoals spierafbraak) tegen te gaan.
- De aanbevolen hoeveelheid voor ouderen ligt rond de 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Een oudere van 70 kilo zou dus ongeveer 84 gram eiwit per dag moeten binnenkrijgen.
Waarom is eiwit zo belangrijk voor ouderen?
Met het ouder worden neemt de spiermassa af. Dit leidt tot verminderde mobiliteit, meer kans op vallen en verlies van zelfstandigheid. Voldoende eiwit, in combinatie met beweging (vooral krachttraining of spierversterkende oefeningen), helpt om spieren sterk te houden. Daarnaast ondersteunt eiwit het herstel bij ziekte of na een operatie, iets wat bij ouderen vaak langer duurt.
Signalen dat je mogelijk een eiwittekort hebt:
- Sneller vermoeid zijn
- Verminderde spierkracht of spiermassa
- Langzamer herstel na ziekte of wondjes
- Haaruitval of broze nagels
- Regelmatig honger hebben, ondanks voldoende eten
Eiwitrijke voeding: praktische tips
Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd iets eiwitrijks eet. Een paar voorbeelden:
- Ontbijt: kwark of yoghurt met noten, havermout met melk
- Lunch: volkoren boterham met ei, hummus of cottage cheese
- Diner: kip, vis, tofu, peulvruchten, linzen of eieren
- Tussendoor: handje noten, glas melk, plakje kaas, gekookt ei
Combineer plantaardige bronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, zoals rijst met bonen of volkoren brood met hummus.
Voor wie zijn eiwitshakes of supplementen nuttig?
In principe kun je voldoende eiwit halen uit gewone voeding. In sommige situaties, bijvoorbeeld bij verminderde eetlust, na ziekte of bij verhoogde behoefte, kan een eiwitshake een aanvulling zijn. Overleg in dat geval met een diëtist, orthomoleculair therapeut of arts.
Bewegen blijft cruciaal
Eiwit alleen is niet genoeg. Vooral voor ouderen is het belangrijk om in beweging te blijven. Wandelen, fietsen, tuinieren én spierversterkende oefeningen helpen om spiermassa te behouden en eiwitten effectief te benutten.
Kort samengevat: Iedereen heeft eiwitten nodig, alleen ouderen hebben méér nodig. Dus: eet verspreid over de dag voldoende eiwitrijke producten. Combineer voeding met beweging voor optimaal resultaat.
Bij twijfel of je een eiwittekort hebt: laat een specialist meekijken.
Check jezelf eens deze week: tel een dag lang hoeveel eiwit je binnenkrijgt – je gaat verrast zijn hoe snel je óf tekort óf voldoende zit!
Let op: Startpagina geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts.