Draai voor klassieke weergave

Wat kun je doen tegen botontkalking?

Iedereen krijgt ermee te maken: botontkalking, oftewel osteoporose. Al vanaf je 35ste worden je botten brozer en dus kwetsbaarder. Als je valt, breek je sneller wat en herstel je minder snel. Is er wat aan te doen? Te voorkomen of te genezen is osteoporose niet, te vertragen wel.

Wat is botontkalking?

Eerst is het goed om te weten wat botontkalking (osteoporose) precies is. Je botten bestaan uit een harde buitenkant en een zacht binnenwerk. En om dat laatste gaat het: levend weefsel dat zichzelf voortdurend vernieuwt, maar daar steeds meer moeite mee krijgt naarmate we ouder worden. Uiteindelijk wordt er meer oud weefsel afgebroken dan dat er nieuw weefsel wordt aangemaakt. Bij de één gaat dat wat sneller dan bij de ander, vrouwen hebben er bijvoorbeeld meer last van dan mannen en erfelijke eigenschappen spelen hierbij ook een rol.

Wat zijn de klachten en symptomen bij botonkalking?

Door botontkalking breken je botten gemakkelijker. De meest voorkomende botbreuken bij mensen met botontkalking zijn polsbreuken, heupbreuken, ribbreuken en het inzakken van de rugwervels. Door deze botbreuken kun je last hebben van pijn en ze kunnen je beperken bij je dagelijkste bezigheden. Een ingezakte wervel geeft echter bijna nooit pijnklachten. 

Wat kun je doen tegen botontkalking?

Botontkalking voorkomen of genezen kan helaas niet. Maar je kunt het proces wel vertragen. Als je je dagelijks aan onderstaande tips houdt, zet je al een grote stap in de goede richting.

Wandelen in het zonnetje

Om het risico om botontkalking op te lopen, te beperken of om de ontwikkeling ervan te vertragen, kun je diverse dingen doen. Door bijvoorbeeld te bewegen. Je hoeft niet gelijk extreem te gaan sporten. Je kunt beginnen met wandelen. En doe dat dan meteen in het zonnetje. Dan krijg je een dosis vitamine D binnen en ook dat helpt tegen botontkalking. Dagelijks vijftien minuten in de zon met de handen en het gezicht is voor de meeste mensen met een lichte huid voldoende om met behulp van zonlicht vitamine D aan te maken in je lichaam. Daarnaast bevordert lichaamsbeweging de aanmaak van botweefsel. Ook gebruik je tijdens de lichaamsbeweging je spieren. Door veel te bewegen reageer je ook beter, waardoor je minder snel valt. Ga dus lekker aan de wandel! Inspiratie nodig voor een leuke wandeling? Bekijk hier de mooiste wandelroutes van Nederland.

Let op je voeding

Daarnaast is het aan te raden om calciumrijke producten te eten. Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt bevatten relatief veel calcium. Groene groenten, noten en peulvruchten leveren ook calcium. Zorg dat je daar zoveel mogelijk van binnenkrijgt. Wanneer het niet lukt om deze voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen, kun je voedingssupplementen gaan slikken, bijvoorbeeld kalktabletten. Overleg dit wel altijd met je huisarts.

Zoals eerder aangegeven is vitamine D is ook goed om botontkalking tegen te gaan. Je kunt deze vitamine verkrijgen uit zonlicht, maar je kunt het ook uit voeding halen. Vitamine D zit bijvoorbeeld in vette zoutwatervis zoals makreel, zalm, sardines en paling. Maar smeer ook eens wat extra margarine of halvarine op je brood: hier zit ook veel vitamine D in. Krijg jij genoeg vitamine D binnen? Dit zijn de de tekenen en symptomen bij een tekort aan vitamine D.

Vraag een botmassascan aan

Hoe weet je of je last hebt van botontkalking? Wachten tot je een keertje valt en iets breekt is natuurlijk geen goed idee. Je kunt beter om een botmassascan vragen aan je huisarts. Daarmee wordt gemeten hoe het er met jouw botten voorstaat. En hoe vroeger je erbij bent, des te beter. Dan kun je meteen in overleg met je behandelend arts beginnen met het treffen van voorzorgsmaatregelen. Want als wandelen in de zon of een calciumrijk dieet niet meer volstaan, dan zijn er aanvullende maatregelen nodig. Hier kan je huisarts je zeker mee helpen.

Wie kan osteoporose krijgen?

Botontkalking kun je vergelijken met een vervelende loterij. We hebben er allemaal mee te maken, maar voor de één pakt het beter uit dan voor de ander. Er zijn factoren die botontkalking beïnvloeden. Is het erfelijk, dan kun je er eerder last van krijgen dan een ander. Als je langdurig bepaalde medicijnen slikt (zoals prednison), te maken hebt met chronische ontstekingen of bijvoorbeeld aanhoudende rugklachten, dan kun je meer kans hebben op ernstiger botontkalking. Daar kun je zelf niets aan doen. Maar je kunt wel goed voor jezelf zorgen, zoals met de tips hierboven en jezelf in de gaten (laten) houden door regelmatig een botmassascan te laten uitvoeren.

Heb jij last van vervelende en onverklaarbare kwaaltjes? Misschien krijg je niet genoeg eiwitten binnen. Lees hier vijf symptomen die erop wijzen dat je meer eiwitten aan je dieet moet toevoegen.

Let op: Startpagina geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts.

Auteur: Sarah Saarberg & Ilse Bloemendal