Ik doe squats om vollere billen te krijgen, maar tijdens het sausten voel ik mijn bilspieren niet... Doe ik het dan fout om vollere billen te krijgen?

De squat is niet de optimale oefening voor vollere billen. Je gebruikt de bilspieren er wel bij, maar vooral de bovenbenen.
Je zegt er niet bij wat voor gewichten je gebruikt, maar als je ze doet zonder gewicht is het niet echt een uitdaging voor je spieren.

Verschillende dingen zijn belangrijk voor spieren op te bouwen:
- voldoende oefeningen en herhalingen, meerdere sets, en meerdere dagen per week
- je spieren blijven uitdagen door de gewichten te verhogen. Probeer elke keer het gewichts iets hoger te doen, of een herhaling vaker te doen.
- voldoende eten om spieropbouw te ondersteunen, zorg voor een licht kcal overschot, met voldoende eiwitten (100 gram per dag is een mooi streven in het begin). Je hebt bouwstoffen nodig voor meer spiermassa
- voldoende rust, genoeg slaap en niet te veel stress

Toegevoegd na 7 minuten:
De volgende oefeningen zijn goed voor de bilspieren, probeer ze met gewichten te doen, en dit elke keer op te bouwen. (Typ de naam van de oefening in op Youtube voor instructiefilmpjes)

Hip Thrust
Bulgarian Split Squat
(Assisted) Pistol Squat
Bodyweight Squats waarbij je continu spanning houd (dus niet volledig rechtop komen)
Glute Bridge
Frog Pump
Nordic Ham Curls
Side Laying Hip Raises
Hip Abduction

Volg ook zeker Bret Contreras op Instagram @bretcontreras1
Hij is heel goed met mensen trainen op vollere billen, en plaatst vaak filmpjes en voorbeeldworkouts.

Toegevoegd na 13 minuten:
Deadift en Lunges vergat ik nog bij de oefeningen.
Zie ook de informatie in de bronnen voor een gratis algemeen schema voor benen en billen, en een artikel met info over waar je aan moet denken om 'strak en sexy' te worden (zijn woorden). Wat ik hier al een beetje vertelde staat daar uitgebreider.

Misschien heb je hier wat aan