Welke oefeningen kan ik thuis doen om benen te trainen?

Hallo,

ik ben een 23-jarige jongeman, 1m80 en 60kg (relatief slank).

Enkele jaren geleden heb ik een nekletsel opgelopen waardoor ik lang heb moeten revalideren, dus ik wil het rustig aan doen...

Ik ben van plan om in de garage een halterbank te kopen (vooral voor de borst-spieren); een dip- en chin-bar aan te schaffen om de buik en rugspieren te trainen en enkele losse dumbells om biceps & triceps te trainen.

Alleen ik weet niet hoe ik mijn beenspieren moet trainen en een toestel zoals "Leg Press" machine of iets dergelijks aanschaffen kost een hoop geld.

Welke oefeningen kan ik zoal thuis doen om mijn beenspieren te trainen zonder mijn rugspieren zwaar te belasten? (vooral kuiten en dijbenen...)

Tips & adviezen zijn enorm welkom...

Gemeende groetjes

Toegevoegd na 2 minuten:
VERBETERING: "Alleen ik weet niet hoe ik mijn beenspieren moet trainen '''''aangezien''''' een toestel zoals "Leg Press" machine of iets dergelijks aanschaffen kost een hoop geld."

Weet jij het antwoord?

/2500

Gewoon op je bed gaan liggen en dan je ene been gestrekt onder een hoek van 30 graden omhoog strekken, en dit gedurende 10 seconden. Daarna het andere been. Begin met 20x en voer dit langzaam op. Zeg je nu bij 50x per been ben ik het wel zat, doe dan gewichten over je enkels (makkelijk te maken met boterhamzakjes en zandbakzand). Heel gelang je eigen kunnen en willen kan je zo voor een prikkie je kuiten en bovenbenen trainen.

Kuit spieren train je door met je voor voet op een trap te gaan staan en dan langzaam met je tenen jezelf omhoog drukt

Beenspieroefeningen voor beginners Tweebenige squat Deze beenspieroefening is een opstapje voor zwaardere beenspieroefeningen. Ga met beide voeten op schouderbreedte staan. Buig de knieën tot een haakse hoek van ongeveer 90 graden. Zak rustig met je lichaam naar onderen, zoals je op een stoel gaat zitten. Je knieën mogen de tenen niet passeren. Bruggetje Duw met de been- en bilspieren het bekken omhoog. Als variant kun je ervoor kiezen om de eindstand enkele tellen vast te houden. Pas op dat je bij het omhoog komen de onderrug niet gaat hol trekken. Span desnoods de buikspieren aan om dit te voorkomen. Let er ook op dat het bekken in de eindstand niet gaat inzakken. Blaas uit op het moment van kracht zetten. Beenspieroefeningen op gemiddeld niveau Achterwaartse uitvalspas Probeer tijdens de kniebuiging van het voorste been met je gehele voet contact met de ondergrond te houden. Waak ervoor dat je bij de kniebuiging van het voorste been de tenen passeert. Dit kan op termijn blessures opleveren. Buig de knie tot een hoek van 90 graden. Probeer je romp tijdens de oefening rechtop te houden. Crosscountry skien Ga op je been staan die je wilt trainen. Laat je andere been ontspannen hangen. Buig je knie licht zodat je enigzins voorover leunt. Let op dat je knie niet voorbij de tenen komt. Bij het buigen van de knie dient je achterwerk achterwaarts te bewegen. Houdt de knie stabiel en mijd een voorwaartse beweging van de knie. Laat je knie niet naar binnen knikken en zwaai met de armen in een ritmische tempo. Toegevoegd na 1 minuut: Hier staan nog meer video's van beenspieroefeningen. http://www.optimaalsporten.nl/thuis-fitness/oefeningen-benen-voor-thuis.asp

Stel zelf een vraag

Ben je op zoek naar het antwoord die ene vraag die je misschien al tijden achtervolgt?

/100