Wat voor oefeningen kan je doen met gewichtjes van zo'n 1.5 kilo?

Strakke billen oefening Stap 1.
Kijk recht vooruit, sta en balanceer op 1 been. Hou nu het andere been niet al te ver naar achteren.
Strakke billen oefening Stap 2.
Houd tijdens de oefening je knie licht gebogen.
Strakke billen oefening Stap 3.
Buig nu langzaam voorover terwijl je tegelijkertijd je kont en heupen naar achteren duwt. Het is de bedoeling dat je hierbij een platte rug houdt.
Strakke billen oefening Stap 4.
Terwijl je voorover buigt en de heupen naar achter duwt, ‘schop’ je je andere been naar achteren en beweeg je je handen naar je tenen van de voet op de grond. Probeer je tenen aan te raken. Je zou nu je hamstring moeten voelen stretchen als je op het diepste punt komt waarbij je rug gelijk loopt met de vloer.
Strakke billen oefening Stap 5.
Nu moet je je focussen op je bilspieren door ze aan te spannen en weer langzaam terug omhoog te komen. Denk aan die platte rug!
Dat was dus de eerste van velen! Doe nu nog 10 tot 15 herhalingen met elke been, doe afwisselend 2 tot 3 sets per been. En mix deze oefening het liefst in je normale work-out of sport of anders ‘s ochtends als je uit bed stapt. Als je enkele sets hebt gedaan zul je het flink voelen in je billen en dijen!
Het lijkt misschien een beetje ingewikkeld als je de oefening voor de eerste keer doet en je zult je misschien echt moeten concentreren op je evenwicht. Maar na enkele sessies van deze 1 benige oefening zal je er handig in worden en dan kun je je meer gaan concentreren op het aangespannen houden van de billen gedurende de hele work-out. Om de beweging wat te verduidelijken hier een plaatje.
Deze meneer doet de oefening met een gewicht. Dit kun je doen als je denkt dat na een tijdje de oefening minder intensief wordt. Als je een gewicht (begin met 1 tot 1,5 kg.) bij de oefening gebruikt wordt de oefening niet alleen intensiever, maar pakt er ook nog andere spiergroepen bij zoals die in je armen en schouders. Als je deze billen en dij oefening eenmaal onder de knie hebt ben je al ver op weg naar een strakkere kont!