Hoe kan je voorkomen dat je spieren overbelast raken door sporten?

Altijd rustig beginnen met een warming-up en ophouden met een cooling-down en er tussenin langzaam opbouwen en hoe lastig ook dat fanatieke even weglaten er zit niets anders op.

Verhoog de belastbaarheid
Naast het verbeteren van de omstandigheden, kun je ook werken aan het verbeteren van de belastbaarheid. Zorg dat je spieren een maximale prestatie kunnen leveren!

Warming-up, warmte
Zorg ervoor dat de spieren warm genoeg zijn als ze zwaar worden belast. Niet alleen in de zin dat ze tijdens de warming-up al voorbereid worden op de inspanning die ze zullen moeten leveren, maar ook dat hun temperatuur hoog genoeg is. En vergeet vooral niet je ledematen. Spieren presteren maximaal bij een temperatuur van zo'n 38 graden. Dat haal je niet als je met blote benen in de kou loopt. Maar ook een koude tocht in je nek als je achter je bureau aan het werk bent, maakt je spieren ook minder belastbaar.
Rekken
Rekoefeningen houden het lichaam lenig. Daardoor kun je allerlei bewegingen gemakkelijker maken zonder meteen aan de grenzen van je spieren te zitten. En draagt rekken dus bij aan het voorkomen van overbelasting door onverwachte bewegingen. Ook bij rekken geldt dat een warme spier meer kan hebben dan een koude.

Je kunt het risico verminderen door allereerst een goede warming-up te doen. Rekken en strekken schijnt ook wel te helpen, maar daarover verschillen de meningen. Rekken en strekken kan in ieder geval geen kwaad.

Als ik onder begeleiding sport, beginnen we met warmlopen op laag niveau. Wel warm worden maar niet te fanatiek, wel alle bewegingen doen maar net wat minder - bijvoorbeeld bij het knieheffen niet tot bovenaan gaan.

Dan licht rekken en strekken.

Dan het echte opwarmen, nu wel wat fanatieker.

Dan echt uitgebreid rekken en strekken.

Vervolgens het hoofdprogramma van het sporten. Lekker vol ertegenaan.

Vervolgens een cooling down, gevolgd door rekken en strekken.

Nogmaals, vooral die geleidelijke warming up is van belang. Daarna pas komt de cooling down, daarna het rekken en strekken.

Als je hieraan denkt, kom je al een heel eind.

Blijf je dan nog last houden, dan moet je het sporten zelf wat minder intensief doen, tot je je lichaam aan de belasting hebt gewend. Daar kunnen zomaar drie maanden overheen gaan.

Tot slot moet je kijken naar je schoeisel en je andere materialen. Als die jou onvoldoende beschermen, loop je aanzienlijk meer risico op problemen. Je schoenen moeten goed passen, de goede vorm hebben, zonodig een voetbed. Een racket moet bij jouw kracht en gewicht passen, het juiste zwaartepunt hebben, en de juiste handgreep hebben. Enzovoort voor elk materiaal dat je gebruikt.

Ik hoop dat je hier iets mee kunt.

Toegevoegd na 16 uur:
Nog een tip: kijk of het wel je *spieren* zijn die je overbelast. Misschien zijn het meer de pezen, de peesaanhechtingen, of de gewrichten.

Als dat zo is, moet je heel andere maatregelen nemen dan wanneer het puur de spier is die overbelast is.

Probeer om s`morgens te gaan sporten.
In ieder geval niet laat op de avond.
Als je s` avonds sport, en vrij snel daarna gaat slapen krijgen je spieren ineens niets meer te doen. Ga je ze dan de volgende morgen weer bewegen, kunnen ze pijn doen.

Beter is het om s`morgens te sporten. De rest van de dag is dan een soort cooling down voor je spieren.

Na het sporten recreatief swemmen in een tropisch zwembad is ook perfect.

Als je een overbelaste spier hebt, kun je overigens nog best sporten, alleen niet met die spier.
Doe dus bijvoorbeeld 1 dag beenspieren, volgende dag armspieren. Beide dagen kun je ook buikspieren trainen.
En dan een dag rust.

Goede warming-up (besteed hier serieus aandacht aan) opbouwende training en gewenning van belasting/inspanning. Voorts is een goede voeding en vochtbalans ook van grote invloed op herstel van een training!

Dat kan je niet overblasten. Spierpijn krijg je sowieso als je tussendoor even pauze geeft met spopten. Dus als je paar dagen niet sport, krijg je spierpijn. Dat kan je voorkomen. Misschien met 1 dag rust en niet 3 dagen...

Je doorbloeding in je spieren verhogen. Daardoor worden ze ook warmer, dus dat heet warming up, zoals reeds hier genoemd is. Dat betekent dus eerst rustig met oefeningen beginnen en niet meteen keihard erin knallen.

Succes

Je kunt ook elke keer andere spiergroepen belasten. Dan kun je elke dag trainen. Dat geldt natuurlijk niet als je bijvoorbeeld elke dag wil voetballen, want dan moet je wel elke keer je benen gebruiken. Je kunt wel een dag voetballen en een dag boksen. In dit geval is een dag rusten per week al genoeg, tenzij je te fanatiek bezig bent.

Zorgen voor een goeie warming up !
en niet te veel de zelfde spieren belasten maar voor afwisseling zorgen.
En opbouwen !