Hoe train ik mijn armen, borst en krijg ik buikspieren?

Sinds enige tijd ben ik actief aan het fitnessen. Ik wil graag grotere armspieren kweken. Hiervoor dien ik mijn armen met verschillende oefeningen te trainen en tegelijkertijd gezond te eten. (Veel eiwitten en weinig vetten) begrijp ik.

Hiernaast mijn borst trainen lukt ook wel.

Echter wil ik ook graag een wasbordje kweken. Slechts buikspieren trainen werkt hiervoor niet. Ik ben niet dik (1,84m en weeg 75kg ish KG) echter heb ik een heel klein buikje. Om mijn wasbordje zichtbaar te maken dien ik dus mijn vetpercentage te verlagen en metabolisme(stofwisseling) te verhogen.

Ik weet dat het doen van krachttraining en dus spieren kweken ook al mijn metabolisme verhoogd.

Hoe doe ik dit zo effectief mogelijk? (eten/sport oefeningen)

Dag 1,3,5, etc: armen/borst trainen
2,4,6, etc: buikspier oefeningen? Of kan ik beter hier cardio doen of hardlopen om het vetpercentage te verlagen?

En qua voeding? Dien ik mij te richten op eiwitten etc? Of moet ik hoofdzakelijk een soort dieet aanhouden om mijn wasbordje eerder zichtbaar te maken?

Weet jij het antwoord?

/2500

Het beste antwoord

Volgens mij ben je nog een beginner met sporten en spieropbouw. Begin dan eerst eens met 3x in de week een fullbody schema, om een goede basis op te bouwen. Dan kun jr later, als je de eerste massa hebt opgebouwd focussen op bepaalde regio's die je beter gedefinieerd wil hebben. Lees deze pagina eens goed (hele site is trouwens aanrader): http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/ Voor een goede workout heb je 5 oefeningen nodig. Kies een oefening uit elk van de volgende categorieën (staan al voorbeelden bij): Quads – squats, lunges, one legged squats, box jumps. Butt and Hamstrings – hip raises, deadlifts, straight leg deadlifts, good mornings, step ups. Push (chest, shoulders, and triceps) - overhead press, bench press, incline dumbbell press, push ups, dips. Pull (back, biceps, and forearms) – chin ups, pull ups, inverse body weight rows, dumbbell rows. Core (abs and lower back) – planks, side planks, exercise ball crunches, mountain climbers, jumping knee tucks, hanging leg raises. Als je 3x in de week deze 5 oefeningen doet heb je al een heel goed begin. Wissel wel af, bijvoorbeeld maandag barbell squat, woensdag bxz jumps doen etc. Toegevoegd na 4 minuten: Je gewicht is prima. Bereken hiermee hoeveel je nodig hebt op een dag: http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced Ga eten wat er bij je TDEE staat (niet te veel eronder gaan zitten, je kunt niet goed spieren opbouwen bij een tekort) Houd het bij met een app/site als Fatsecret of My Fitness Pal. Focus op minstens 100 gram eiwitten op een dag. Kijk na een paar weken of je gewicht een beetje hetzelfde blijft. Kom je aan, dan heb je je vebruik te hoog ingeschat en moet je het wat verlagen. Een beetje schommeling kan altijd, je gaat ook meer sporten natuurlijk. Toegevoegd na 6 minuten: Samenvatting: - eten naar TDEE (met focus op eiwitten, minstens 100 gram) - 3x in de week fullbody schema doen (om te beginnen) - daarnaast cardio naar keuze op de overige dagen Dit is wel een proces wat een tijdje duurt,mmaar wel het beste voor blijvend resultaat. Ik ben zelf ook ongeveer zo bezig nu, en begin al goede resultaten te zien.

Stel zelf een vraag

Ben je op zoek naar het antwoord die ene vraag die je misschien al tijden achtervolgt?

/100