Hoe herstel ik mijn slaapritme?

Probeer voor een bepaalde tijd op een vast tijdstip te gaan slapen. Daarnaast zet je je wekker ook altijd op een vast tijdstip. Ook moet je goed ontbijten en veel sporten. Succes!

Feitelijk is je probleem het in slaap komen. Alleen na een vakantieperiode is je probleem het ergste en het duidelijkst merkbaar/zichtbaar.

Als je je dag/nachtritme wilt herstellen, is dat op zich wel mogelijk.. maar je moet er wel iets voor over hebben.

Ik zal je zeggen hoe je je ritme weer kunt herstellen:

Begin ermee 's avonds nooit koffie voorzien van cafeïne te drinken. Cafeïne houdt je namelijk wakker..het is een opwekkende/stimulerende stof.

Neem dan ook geen cola..want daarin zit eveneens cafeïne in verwerkt. Dit even ter inleiding. Nu de eigenlijke prestatie..

Begin ermee je wekker 's morgens op c.a zes uur te zetten en stap dan ook meteen uit je bed. En doe dit elke dag.

Doe alles wat je normaal doet, heel de verdere dag, nu ook. Maar ga in geen geval overdag slapen. Hoe moeilijk het ook is.

Als je je dip krijgt rond 17.00 a 18.00 uur, ga dan even wat wandelen..en fris wat op.

Ga 's avonds rond tien uur naar bed en concentreer je op fijne dingen. B.v. kun je gaan denken aan de jongen/het meisje op wie je verliefd bent.

Ga zo ontspannen mogelijk op je rug liggen met je benen naast elkaar en je armen naast je lichaam. Probeer ook je handen en je voeten te laten ontspannen.

De eerste dagen zul je nog niet veel resultaten zien..maar na een weekje of twee of wellicht iets eerder, zul je merken dat je langzaamaan in je dag/nachtritme begint te komen.

Je gaat dan moe worden zo rond tien uur's avonds en je wordt uit jezelf wakker tegen zessen, 's morgens.

Als je zover gekomen bent, kun je je wekker op de gewone tijd gaan zetten en kun je desnoods 's avonds een tikje later naar bed gaan.

Hou dit ritme verder als regel aan..ook tijdens je vakantie en je zult voortaan heerlijk slapen..

Welterusten en..Groetjes,

Ton

Wanneer uitgesproken avondmensen door hun specifieke slaap-waakritme problemen krijgen met slapen of in hun algemene functioneren, kan er sprake zijn van een verlaat slaapfasesyndroom. Globaal kun je dan 3 dingen doen:
-Aanpassen aan je natuurlijke ritme, bijvoorbeeld door werk te zoeken waarbij je later kunt starten.
-Proberen je ritme langzaam te verschuiven, waarbij je elke dag iets eerder opstaat en gaat slapen. Soms werkt dat goed, maar het werkt lang niet altijd.
-In Ede kunnen ze precies meten hoe laat iemand melatonine begint te produceren (zie bron.) Aan de hand hiervan kan extra melatonine voorgeschreven worden, zodat iemand die dit van zichzelf veel te laat aanmaakt, toch op een normale tijd kan slapen.

Als het een tijdelijk probleem is, zou je eerst af kunnen wachten: een verstoord slaapritme bij iemand die verder gezond is, herstelt eigenlijk altijd vanzelf. Ook lossen sommige huisartsen dergelijke problemen dan op door voor een aantal dagen slaapmedicatie voor te schrijven om het ritme te normaliseren, in de hoop dat daarna het lichaam het zelf weer oppakt. Hier is echter niet iedereen voorstander van. Altijd goed is het volgen van algemene slaaphygienische adviezen over de inrichting van je slaapkamer (stil, donkere gordijnen, goede ventilatie, niet te warm) en je eigen slaapgedrag (geen TV of PC voor het slapen, langzaam de dag 'afbouwen' met rustige activiteiten, de slaapkamer alleen gebruiken om te slapen en voor seks, geen alcohol of koffie voor het slapengaan, etc). Om het opstaan 's ochtends te vergemakkelijken, kun je gebruik maken van een lichtwekker: je slaapt dan al minder diep als het geluid afgaat. Ook het gebruik van een daglichtlamp kan helpen om je 's ochtends wakkerder te voelen.

Mbt dutjes overdag verschillen de meningen: waar sommigen zeggen dat dit de problemen met inslapen verergeren, zijn er ook aanwijzingen dat korte slaapjes in de middag (korter dan 30 minuten) verkwikkend zijn en juist kunnen helpen, ook als iemand slaapproblemen heeft.

Ik begrijp dat je dit probleem al langer hebt, dus ik zou echt adviseren het eens met je huisarts te bespreken, en eventueel te vragen om een doorverwijzing naar een slaapspecialist. Er zijn vele verschillende slaapstoornissen met elk hun eigen behandeling, en er is veel mogelijk op dit gebied. Slaap is belangrijk, dus als je hierdoor minder functioneert, denk ik dat het echt de moeite waard is hier goed naar te laten kijken door iemand die hier verstand van heeft.