Bron: Canva. Voor een goede nachtrust: vermijd schermtijd voor het slapengaan.
Word jij ook vaak wakker midden in de nacht, bijvoorbeeld rond een uur of 3? Je bent zeker niet de enige. Steeds meer mensen, vooral naarmate ze ouder zijn, ervaren deze bekende nachtelijke onderbreking. Waarom gebeurt dat nu juist rond die tijd, en belangrijker: wat doe je eraan?
Waarom word je wakker rond 3 uur?
Na ongeveer 4 à 5 uur slaap heb je het grootste deel van je diepe slaap gehad. Je komt dan vanzelf in een lichtere slaapfase, waarin je makkelijker wakker wordt. Voor iemand die rond 23.00 – 23.30 uur gaat slapen, valt dat moment vaak tussen 2 en 4 uur ’s nachts.
In deze lichtere fase is één kleine prikkel genoeg om je wakker te maken:
- een geluid (partner, buren, verkeer)
- een volle blaas
- een verandering in kamertemperatuur
Volgens neurologen en slaapspecialisten spelen daarnaast vaak nog andere factoren mee.
Veelvoorkomende oorzaken van wakker worden rond 3 uur
1. Stress en zorgen
Piekeren vergroot de kans dat je wakker wordt én wakker blíjft. Bij stress maakt je lichaam extra cortisol aan (het bekende stresshormoon). Dat verhoogt je waakzaamheid en maakt het moeilijker om weer in te slapen.
2. Leeftijd
Naarmate je ouder wordt neemt de hoeveelheid diepe slaap af en wordt je slaap lichter. Nachtelijk ontwaken, zeker midden in de nacht, is dan heel normaal en geen teken dat er per se ‘iets mis’ is.
3. Fysieke oorzaken
Lichamelijke factoren verstoren doorslapen, zoals:
- pijn (rug, gewrichten, hoofdpijn)
- nachtelijk plassen (nycturie)
- opvliegers of nachtelijk zweten door hormonale veranderingen
- bijwerkingen van bepaalde medicijnen
Deze zorgen ervoor dat je gevoeliger bent voor ontwaken in de lichtere slaapfasen.
4. Leefstijl
Je gewoonten overdag en ’s avonds spelen een grote rol bij goed slapen:
- Alcohol kan je sneller laten inslapen, alleen zorgt het er juist voor dat je onrustig doorslaapt
- Cafeïne (koffie, cola, energydrank) blijft lang in je systeem en maakt slaap oppervlakkiger
- Laat en zwaar eten kan zorgen voor een opgeblazen gevoel of reflux
- Te weinig daglicht overdag verstoort je biologische klok
5. Biologische klok en hormonen
Bij sommige mensen verschuift het slaap-waakritme naar eerder in de avond: dat heet een vroeg-slaapfase-syndroom. Ook verstoringen in de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) dragen bij aan moeite hebben om opnieuw in te slapen en eerder wakker worden.
Wat kun je doen als je midden in de nacht wakker wordt?
Gefrustreerd proberen te slapen werkt meestal averechts. Slaapspecialisten raden het volgende aan:
1. Blijf ontspannen liggen
Probeer niet te forceren dat je direct weer inslaapt. Dat levert spanning en frustratie op.
- Focus op je ademhaling (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit)
- Doe een korte bodyscan: ga met je aandacht rustig langs je lichaam
- Of gebruik een eenvoudige mindfulness-oefening
2. Word je te onrustig? Sta even op
Lukt het niet om rustig te blijven, sta dan na ongeveer 20 – 30 minuten op:
- Ga naar een rustige, saaie plek met weinig licht
- Lees iets kalms of luister zachte muziek
- Vermijd smartphones, tv en fel licht: die remmen de aanmaak van melatonine
Ga pas terug naar bed als je weer echt slaperig bent.
3. Optimaliseer je slaapomgeving
- Zorg voor een koele, donkere en stille slaapkamer
- Gebruik eventueel oordoppen of een oogmasker
- Een goed matras en kussen verminderen pijnklachten en onrustig draaien
4. Beperk dutjes overdag
Vooral dutjes in de (late) middag verlagen de slaapdruk voor de nacht, waardoor je moeilijker inslaapt, sneller midden in de nacht wakker wordt. Als je dut, houd het dan kort (maximaal 20 minuten) en niet te laat.
Tips om nachtelijk ontwaken te verminderen
Vaste bed- en opstaantijden: ook in het weekend.
Vermijd in het laatste uur voor het slapen:
- schermgebruik
- alcohol
- zware maaltijden
- cafeïne
Plan een piekerkwartier overdag: schrijf je zorgen en to-do’s op, zodat ze ’s nachts minder opkomen.
Las overdag korte rustmomenten in: zo voorkom je dat stress zich pas in de nacht uitbetaalt. Gebruik ontspanningstechnieken (rustige ademhaling, progressieve spierontspanning) als vast ritueel voor het slapen. Kijk bij terugkerende problemen naar mogelijke medische oorzaken, zoals slaapapneu of chronische pijn en bespreek die met je huisarts.
Aanvullende aanpak: meridianen en de MIR-Methode
Sommige benaderingen, zoals uit de Chinese geneeskunde, koppelen nachtelijk wakker worden aan verstoringen in meridianen en emoties:
- levermeridiaan: actief rond 1 – 3 uur
- longmeridiaan: actief rond 3 – 5 uur
De MIR-Methode is een zelfhulptechniek met een stappenplan gericht op hormonale balans en emotionele verwerking, voor een goede gezondheid. Hoewel de wetenschappelijke onderbouwing beperkt is, ervaren sommige mensen het als ondersteunend bij slecht slapen en onrust.
Hulp zoeken voor goede nachtrust: wanneer is het nodig?
Zoek professionele hulp als je:
- Langer dan 3 maanden, minimaal 3 nachten per week, midden in de nacht wakker wordt
- Overdag duidelijk last hebt: vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen
- Signalen hebt van slaapapneu (snurken, ademstops, ochtendhoofdpijn)
- Last hebt van ernstige slaapangst of paniek bij nachtelijk ontwaken
In dat geval is het verstandig om je klachten met de huisarts te bespreken. Die kan:
- Lichamelijke oorzaken uitsluiten of behandelen
- Je zo nodig doorverwijzen voor slaaponderzoek of cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CBT-I)
Lees ook: Goede nachtrust? 10 wetenschappelijk onderbouwde tips om beter te slapen.
Let op de slaapmythe
De gedachte dat iedereen 8 uur aan één stuk moet slapen, is een hardnekkige mythe. In werkelijkheid verschilt de slaapbehoefte per persoon, verandert die behoefte met de leeftijd. Ook hoort het gewoon om bij een normale slaapstructuur even wakker te zijn.
Leer omgaan met deze normale onderbrekingen, en vecht er niet tegen, dat kan al veel spanning en slapeloosheid schelen.
Word je dus rond 3 uur wakker? Dat is op zichzelf niet vreemd. De kunst is om te zorgen dat je lichaam en hoofd daarna weer rustig de slaap oppakken.