Het is op 2 mei Wereld Tonijndag! Zet daarom speciaal deze week een heerlijke maaltijd met tonijn op tafel. Hierbij 5 recepten tonijn. Lekker, makkelijk én gezond! Kende jij de gezondheidsvoordelen van deze vis al?
De gezondheidsvoordelen tonijn
Tonijn is niet alleen heel lekker, maar ook erg gezond. Deze populaire vissoort bevat een indrukwekkend gehalte aan vitaminen, mineralen en voedingsstoffen. Tonijn wordt dan ook veel gegeten om hart- en vaatziekten te verminderen, de bloeddruk te verlagen, het immuunsysteem te versterken, het energielevel op te krikken en ontstekingen te remmen. Tot slot bevat tonijn grote hoeveelheden omega-3, B12, B3, B6, fosfor, ijzer, magnesium en kalium.
5 verrassende recepten tonijn
1. Tortizza met tonijn
Ben je fan van pizza? Dan moet je deze gezonde variant proberen. Deze ‘tortizza’ is namelijk gemaakt van een meergranen tortilla als bodem. Ideaal als je toch wat lekkers wilt eten en tegelijkertijd gezond bezig wilt zijn. De toppings van dit recept zijn ook vrij gezond!
Ingrediënten voor 2 personen
- Vier meergranen tortilla’s
- Blik tonijn op waterbasis
- Normaal blik tomatenpuree
- Klein bakje olijven
- Rucola
- Mozerella
- Kappertjes
- Rode ui
- Eetlepel Italiaanse kruiden
- Klein handje kappertjes
- Mozzarella
Recept tortizza
Verwarm de oven voor op 180 graden. Mix de tomatenpuree met de kruiden en smeer het mengsel over de tortilla’s. Snijd de mozzarella en rode ui in kleine stukjes en beleg naar wens de tortilla met alle ingredienten (behalve de rucola). Bak ze 15 minuten in de oven en bestrooi de pizza met rucola.
2. Rijstsalade met tonijn en avocado
Liefhebber van rijst? Probeer dan deze rijstsalade met tonijn en avocado eens uit. Heerlijk als lunch, maar ook als avondeten! Vul hem in de avond aan met wat komkommer en salade toe te voegen. Je kunt er ook een broodje bij eten.
Ingrediënten voor 2 personen
- 150 gram toverrijst
- 1 avocado
- 2 eieren
- 1 blikje tonijn op water
- 200 gram sperziebonen
- 1 bosui
- 1 theelepel mayonnaise
- 1 theelepel yogurt
- 1 theelepel Italiaanse kruiden
Recept tonijn rijstsalade
Kook de rijst (11 min), sperziebonen (8 min) en eieren (7 min). Ondertussen snij je de bosui en avocado in stukjes. Meng in een klein bakje de mayonaise, kruiden en yogurt. Pak vervolgens een kom en voeg hier alles bij elkaar. Even mengen en klaar is kees! Voeg naar smaak eventueel nog wat peper en zout toe.
3. Maaltijdsalade met quinoa, courgette en tonijn
Ben je op een koolhydraat dieet of wil je het gewoon eens een koolhydraatarme maaltijd proberen? Dan zit je met deze salade helemaal goed. Deze maaltijdsalade bevat bijna geen koolhydraten en veel eiwit. Lekker als lunch of maaltijdsalade!
Ingrediënten voor 2 personen
- 1 courgette
- 200 gram borlotti bonen
- 1 blik tonijn in olie
- Een halve citroen
- 1 rode ui
- 150 gram quinoa
- Klein beetje peterselie
Recept tonijn maaltijdsalade
Snij de courgette en ui in kleine blokjes. Laat de bonen uitlekken. Hetzelfde geldt voor de tonijn, maar zorg ervoor dat je de olie opvangt. Rasp de citroenschil en knijp hem uit. Meng de opgevangen olie met de rasp, het sap en de rode ui door elkaar. Bereid ondertussen de quinoa en snij de peterselie zo fijn mogelijk. Meng tot slot alle ingrediënten door de warme quinoa.
4. Pittige tonijntosti’s met brie en courgette
Maak kennis met je nieuwe lievelingstosti. De combinatie van brie, tonijn en courgette is echt fantastisch. Vergeet de ham-kaas variant! Lekker als lunch, maar ook leuk om te serveren als borrelhap.
Ingrediënten voor 2 tosti’s
- 4 sneetjes brood
- Een halve courgette
- 100 gram brie
- 4 eetlepels pittige tonijnsalade
- 50 gram rauwkost Amsterdamse ui
Recepten tonijn: tosti
Deze tosti’s zijn het lekkerst in de oven, verwarm de oven voor op 200 graden. Schaaf de courgette in plakjes en snij de brie ook dun. Beleg het brood met de helft van de brie, de courgette, tonijn en rauwkost. Maak het af met de rest van de brie en dek het af met de laatste sneetjes brood. Ze moeten 10 minuten in de oven. Voor het beste resultaat keer je ze na 5 minuten om.
5. Volkorenpasta met tonijn en champignons
Heb je zin in een gezonde, goed vullende maaltijd en ben je dol op pasta? Zet dan vanavond deze verrassende pasta op tafel. Ook leuk om te maken als je mensen te eten krijgt. Want geloof ons: iedereen vindt dit recept lekker.
Ingrediënten voor 2 personen
- 200 gram volkorenpasta
- 1 eetlepel olijfolie
- Een halve sjalot
- 1 teen knoflook
- Half bakje roomkaas
- 75 gram crème fraîche
- 150 gram kastanjechampignons
- Half handje kappertjes
- 1 blik tonijn
- Olijven (garnering)
Recept volkorenpasta met tonijn
Kook de pasta en fruit ondertussen de sjalot en knoflook in de olie. Voeg na 5 minuten de champignons erbij en bak ze goudbruin. Laat de roomkaas en crème fraîche erbij en laat het smelten. Voeg tot slot de kappertjes en tonijn er doorheen en roer het nog 2 minuten goed door. Meng de pasta door de saus en serveer het meteen. Garneer het eventueel met wat olijven.