Bron: Canva. Positief blijven: zo train je je mindset (ook als het tegenzit)
Het glas is halfvol. Elke donkere wolk heeft een zilveren randje. Je kent de uitdrukkingen wel en misschien rollen ze je al uit de oren. Toch zit er meer achter positief denken dan holle clichés. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een positieve mindset niet iets is wat je hebt of niet hebt, maar iets wat je actief kunt trainen.
Geen sprookjeswereld zonder problemen, maar een manier van kijken die je veerkrachtiger maakt. Hier is hoe je dat aanpakt.
1. Bekijk het van een andere kant: leer omdenken
Soms zit de oplossing niet in de situatie zelf, maar in hoe je ernaar kijkt. Dat is de kern van Omdenken, de beweging van Berthold Gunster. Het idee is simpel maar krachtig: een probleem is een verwachting die niet uitkomt. En als je de verwachting loslaat, verdwijnt het probleem of verandert het in een kans.
Voorbeeld: Je lange weekend weg is gecanceld door drukte op Schiphol. Balen, zeker. Maar nu heb je ineens 3 vrije dagen die je anders kunt invullen. Maak van je huis een kuuroord. Doe eindelijk die dingen waar je normaal nooit aan toekomt. Of gebruik de tijd gewoon om bij te komen, ongestoord, want iedereen denkt dat je weg bent.
Omdenken is geen ontkenning van problemen. Het is een bewuste keuze om anders te reageren.
2. Lach elke dag: ook als het maar een glimlach is
Lachen is letterlijk medicijn. Wanneer je lacht, maakt je brein endorfine en serotonine aan, stoffen die je humeur verbeteren en stress verlagen. Zelfs een geforceerde glimlach heeft al een meetbaar effect, zo blijkt uit onderzoek naar de zogenaamde facial feedback hypothese.
Positiviteitsexpert Mark Verhees stuurt dagelijks een vrolijke boodschap de wereld in via social media, een grappige observatie, een wijze les of een simpele spreuk. Volg hem, of zoek je eigen dagelijkse dosis humor: een grappige podcast, een vaste meme-pagina, of gewoon die ene collega die altijd een goed verhaal heeft.
Kleine gewoontes, groot effect:
- Begin de dag met iets wat je aan het lachen maakt
- Deel grappige momenten actief met anderen
- Kijk terug op de dag: wat maakte je vandaag aan het glimlachen?
3. Train je dankbaarheid: schrijf het op
Hoe slecht het ook gaat: er is altijd iets om dankbaar voor te zijn. Dat klinkt als een open deur, maar de meeste mensen denken er zelden bewust over na. Een dankbaarheidsdagboek verandert dat.
Het principe: schrijf elke dag, bij voorkeur op een vast moment, 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Groot of klein, het maakt niet uit. Een warme douche na een lange dag. Een fijn gesprek. De zon die even doorbrak. Het laatste zegeltje in een spaarboekje.
Onderzoek van psycholoog Martin Seligman (grondlegger van de positieve psychologie) toont aan dat mensen die dit drie weken lang volhouden, significant gelukkiger en minder depressief zijn, zelfs maanden later nog.
Hoe begin je?
- Koop een mooi notitieboekje, of gebruik een app zoals Gratitude of Daylio
- Doe het ’s avonds, vlak voor het slapengaan
- Schrijf ook op waarom iets je dankbaar maakt, dat versterkt het effect
4. Laat het oordeel los: dingen zijn zoals ze zijn
Veel van ons lijden niet zozeer aan de situatie zelf, maar aan het label dat we eraan hangen: dit is slecht, dit had niet mogen gebeuren, dit is mijn schuld. Jelle Hermus van SoChicken.nl bepleit een andere aanpak: stop met het plakken van ‘goed’ of ‘fout’ op wat er gebeurt. Dingen zijn gewoon zoals ze zijn.
Dit sluit aan bij een belangrijk principe uit de cognitieve gedragstherapie: niet de gebeurtenis bepaalt hoe je je voelt, maar de gedachte die je erover hebt. Verander de gedachte, en je verandert je gevoel.
Hermus adviseert ook een nieuws-dieet als het nieuws je structureel negatief stemt. Geen nieuws volgen is geen struisvogelpolitiek, het is een bewuste keuze voor je mentale rust. Probeer het eens een week en kijk wat het met je doet.
5. Onderzoek je negatieve gedachten: The Work
Pieker je ergens over? Onderzoek die gedachte dan grondig in plaats van erin mee te gaan. De methode The Work, ontwikkeld door Byron Katie, helpt je daarbij met 4 simpele vragen:
- Is het waar?
- Kun je absoluut zeker weten dat het waar is?
- Hoe reageer je als je die gedachte gelooft?
- Wie zou je zijn zonder die gedachte?
Katie ontwikkelde deze methode na een jarenlange depressie, toen ze besefte dat ze geen last had van de wereld zelf, maar van haar gedachten over de wereld. Door die gedachten systematisch te onderzoeken, verloren ze hun grip op haar. Byron Katie zei:
Het is niet de situatie die pijn doet. Het is de gedachte over de situatie.
6. Beweeg je negatieve gedachten letterlijk weg
Een tip die het originele artikel mist, maar wetenschappelijk goed onderbouwd is: beweging. Regelmatig sporten verlaagt het stresshormoon cortisol en verhoogt de aanmaak van serotonine en dopamine. Zelfs een wandeling van 20 minuten per dag heeft al een aantoonbaar positief effect op je stemming.
Je hoeft geen marathon te lopen. Een korte fietstocht, een blokje om of een dansje in de keuken telt ook mee.
7. Omring jezelf met positieve mensen
Je bent het gemiddelde van de 5 mensen die je het meest om je heen hebt, dat zei motivatiespeaker Jim Rohn al decennia geleden, en de wetenschap bevestigt het. Emoties zijn besmettelijk. Chronisch negatieve mensen in je directe omgeving trekken je mee omlaag, ook als je dat zelf niet doorhebt.
Dat betekent niet dat je iedereen met problemen moet mijden. Maar het is wél de moeite waard om bewust te kiezen met wie je tijd doorbrengt en om mensen op te zoeken die je energie geven in plaats van afnemen.
8. Accepteer dat positief denken niet altijd lukt
Dit is misschien wel de belangrijkste tip: positief denken is geen verplichting. Verdriet, frustratie en boosheid zijn normale, gezonde emoties. Ze wegdrukken of ontkennen werkt averechts, dat heet toxic positivity en zorgt juist voor meer stress.
Positief blijven betekent niet dat je altijd vrolijk moet zijn. Het betekent dat je, ook in moeilijke tijden, het geloof vasthoudt dat het beter kan worden. Dat je niet blijft hangen in negatieve gedachten, maar ze ook niet wegstopt. Wees vriendelijk voor jezelf. Ook op de dagen dat het niet lukt.
9. Focus op wat je wél kunt beïnvloeden (Cirkel van invloed)
Mensen raken vaak gefrustreerd of negatief omdat ze zich druk maken om dingen waar ze geen controle over hebben (het weer, de economie, wat andere mensen denken). De theorie van Stephen Covey (de Cirkel van Invloed) is hier een geweldige toevoeging. Het leert lezers om hun energie alleen te steken in dingen die ze zélf kunnen veranderen.
10. Doe iets voor een ander
Wetenschappelijk bewezen: iets aardigs doen voor een ander, maakt je zélf gelukkiger. Je brein maakt dan oxytocine en dopamine aan. Dit is een hele actieve, makkelijke manier om direct een positiever gevoel te krijgen.
Kort samengevat: zo bouw je een positieve mindset
| Tip | Kern |
|---|---|
| Omdenken | Verander je perspectief, niet de situatie |
| Dagelijks lachen | Kleine momenten van humor werken echt |
| Dankbaarheidsdagboek | Train je brein om het goede te zien |
| Oordeel loslaten | Dingen zijn zoals ze zijn |
| The Work | Onderzoek negatieve gedachten actief |
| Bewegen | Cortisol omlaag, serotonine omhoog |
| Omgeving kiezen | Emoties zijn besmettelijk |
| Zelfcompassie | Positief denken is geen verplichting |
Positief blijven is een vaardigheid, geen persoonlijkheidskenmerk. Je hoeft er niet mee geboren te zijn. Je kunt het leren, stap voor stap, dag na dag.