Bron: © Canva. Denk je gezond bezig te zijn, eet je een suikerbom. Hoe zit het met fruitsuikers?
Fruit is gezond, dat weet iedereen. Maar wist je dat sommige soorten fruit ook behoorlijk wat suiker bevatten? In dit artikel ontdek je hoeveel suiker er werkelijk in fruit zit, wat het verschil is met toegevoegde suikers, of fruitsuikers wel of niet slecht voor je zijn, en hoeveel fruit je per dag verstandig kunt eten.
Natuurlijke suikers in fruit: hoe zit dat?
Fruit bevat natuurlijke suikers zoals fructose, glucose en sucrose. Deze suikers komen van nature in het fruit voor, ze zijn dus niet toegevoegd zoals bij koekjes, frisdrank of sauzen.
Toch maakt je lichaam fysiologisch gezien weinig onderscheid. Suiker is suiker. Wel zorgt het jasje waarin de fruitsuiker verpakt zit, vezels, vitamines, mineralen en water, ervoor dat je lichaam er anders op reageert dan op een lepel kristalsuiker.
Vezels vertragen suikeropname
De vezels in fruit zorgen ervoor dat de suikers langzamer worden opgenomen. Hierdoor stijgt je bloedsuiker minder snel en blijf je langer verzadigd.
Vitamines en antioxidanten
Fruit zit boordevol vitamine C, foliumzuur en antioxidanten. Deze stoffen helpen onder andere je weerstand, de celvernieuwing en het tegengaan van ontstekingen.
Sap is een valkuil
Bij het persen van fruit verdwijnen de vezels. Een glas sinaasappelsap bevat ongeveer evenveel suiker als een glas cola (6–7 klontjes per glas) maar geen vezels. Je lichaam verwerkt het dus sneller, met een snelle bloedsuikerpiek als gevolg.
Hoeveel suiker zit er in jouw favoriete fruit?
Hieronder een overzicht van het gemiddelde suikergehalte per 100 gram van populaire fruitsoorten:
| Fruitsoort | Suiker (g per 100 g) | Portie (ca.) | Suiker per portie |
|---|---|---|---|
| Witte druiven | 15,6 g | 1 handje (75 g) | ± 11,7 g |
| Banaan | 15,5 g | 1 stuk (130 g) | ± 20,2 g |
| Mango | 13,9 g | ½ vrucht (100 g) | ± 13,9 g |
| Kersen | 11,5 g | 1 handje (100 g) | ± 11,5 g |
| Kiwi | 10,3 g | 1 stuk (75 g) | ± 7,7 g |
| Rode appel | 10,2 g | 1 stuk (125 g) | ± 12,8 g |
| Peer | 9,5 g | 1 stuk (135 g) | ± 12,8 g |
| Mandarijn | 8,2 g | 1 stuk (100 g) | ± 8,2 g |
| Sinaasappel | 7,7 g | 1 stuk (120 g) | ± 9,2 g |
| Aardbeien | 5,1 g | 1 bakje (150 g) | ± 7,6 g |
Ter vergelijking: 1 suikerklontje = ongeveer 4 gram suiker.
Zoals je ziet, kan het verschil behoorlijk groot zijn. Een banaan bevat ruim 5 suikerklontjes, terwijl een bakje aardbeien er maar 2 telt.
Zijn fruitsuikers slecht voor je?
In grote hoeveelheden wel. Ook natuurlijke suikers kunnen bijdragen aan:
- Overgewicht
- Vetopslag rond organen (visceraal vet)
- Schommelingen in energie en stemming
- Hoger risico op insulineresistentie
Maar in de context van heel fruit, dat rijk is aan vezels en water, is de opname vertraagd en is het risico op gezondheidsproblemen aanzienlijk lager dan bij toegevoegde suikers of vruchtensap.
Tekst gaat verder onder de video >>
Vruchtensap, smoothies en gedroogd fruit: wat moet je weten?
Vruchtensap
Een glas vers geperst sinaasappelsap bevat vaak het sap van 3–4 sinaasappels. Je drinkt dus veel meer suiker dan je in 1 keer zou eten.
Smoothies
Zelfgemaakte smoothies met heel fruit (inclusief schil) behouden meer vezels, maar kunnen snel calorierijk worden. Gebruik maximaal 1 stuk fruit per smoothie en vul aan met groenten (zoals spinazie of komkommer).
Gedroogd fruit
Denk aan rozijnen, dadels of gedroogde abrikozen. Deze bevatten per gram veel meer suiker omdat al het vocht eruit is. Handig als energieboost, maar geen ideale snack bij een zittende levensstijl.
Wat is een gezonde hoeveelheid per dag?
Volgens het Voedingscentrum is de aanbeveling:
- Minstens 2 porties fruit per dag, ofwel 200 gram totaal (bijvoorbeeld een appel en een banaan, of een kiwi en een handje bessen)
Slimme tips voor fruitgebruik:
- Combineer fruit met eiwitten (zoals kwark of noten) voor meer verzadiging
- Eet fruit bij voorkeur met schil voor extra vezels
- Kies seizoensfruit, beter voor je portemonnee én het milieu
- Beperk vruchtensappen tot hooguit 1 klein glas per dag
Tekst gaat verder onder de video >>
Veelgestelde vragen (FAQ)
Mag ik onbeperkt fruit eten?
Nee. Hoewel fruit gezond is, bevat het ook suiker. Te veel kan bijdragen aan overgewicht of bloedsuikerschommelingen. 2 tot 3 porties per dag is voldoende.
Wat is het beste fruit als je wilt afvallen?
Fruit met minder suiker en veel vezels, zoals bessen, aardbeien, grapefruit, appel (met schil), kiwi en perzik.
Is ananas een dikmaker?
Ananas bevat relatief veel suiker (±12 g per 100 g), maar ook enzymen zoals bromelaïne die de spijsvertering ondersteunen. Eet met mate, zoals elk zoet fruit.
Fruit blijft een verstandige keuze binnen een gezond eetpatroon, zéker vergeleken met koek of snoep. Maar het bevat natuurlijke suikers, en ook daar moet je rekening mee houden.
- Eet liever dan drink.
- Kies gevarieerd.
- Geniet bewust.