Bron: Canva. Bekkenbodem trainen: wat het is, waarom het moet en hoe je begint
Je traint je armen, je benen, je buik… maar je bekkenbodemspieren? Die vergeet bijna iedereen. Tot het te laat is. Want een zwakke bekkenbodem leidt tot urineverlies, pijn bij het vrijen en een instabiele core. Het goede nieuws: een paar minuten per dag is genoeg om het tij te keren. Geen sportschool, geen apparatuur, gewoon jij en de juiste oefeningen.
Wat zijn de bekkenbodemspieren?
Stel je een hangmat voor, gespannen tussen je stuitbeen en je schaambeen. Dat is in feite je bekkenbodem: een laag spieren en bindweefsel die alles onderin je romp op zijn plek houdt. Ze ondersteunen je blaas, darmen en bij vrouwen ook de baarmoeder en vagina. Bij mannen vormen ze 2 doorgangen: de urinebuis en de endeldarm.
Wat veel mensen niet weten, is dat deze spieren grotendeels onbewust werken. Ze spannen zich razendsnel aan op het moment dat je niest, hoest of lacht, als een soort ingebouwde veiligheidsklep. Maar net als elke andere spiergroep kunnen ze verzwakken, overbelast raken of juist te gespannen worden. En dan merk je het pas echt.
Waarom is de bekkenbodem zo belangrijk? De cijfers liegen niet
Je zou denken dat bekkenbodemklachten iets zijn voor na de bevalling of op hogere leeftijd. Maar de realiteit is anders. Klachten komen vaker voor dan je denkt, en bij zowel vrouwen als mannen. Veel mensen lopen er jarenlang mee rond zonder te weten dat er iets aan te doen is:
- Ruim de helft van alle volwassen vrouwen heeft weleens last van urine-incontinentie. Een kwart ervaart hier aanzienlijk hinder van.
- Bij vrouwen boven de 40 jaar heeft 30 tot 55% klachten van urine-incontinentie.
- Ongeveer 30% van de vrouwen die kegeloefeningen proberen, doet dit niet op de juiste manier, waardoor het effect volledig uitblijft.
- Ook mannen zijn niet gevrijwaard: bekkenbodemklachten komen regelmatig voor na een prostaatoperatie en bij overgewicht of chronisch hoesten.
Oorzaken van een zwakke bekkenbodem
Een verzwakte bekkenbodem ontstaat zelden van de ene op de andere dag. Het is meestal een sluipend proces waarbij meerdere factoren een rol spelen. Denk aan de langdurige druk van een zwangerschap, jaren van zwaar tillen op het werk, of simpelweg het ouder worden. Soms spelen meerdere oorzaken tegelijk een rol en merk je het pas wanneer de schade al is opgetreden:
- Zwangerschap en bevalling, waarbij de spieren sterk worden uitgerekt.
- Leeftijd, want spierkracht neemt af naarmate je ouder wordt.
- Overgewicht, dat extra druk op de bekkenbodem veroorzaakt.
- Chronisch hoesten of niezen.
- Zwaar tillen of lichamelijk zwaar werk.
- Lang zitten of staan met een verkeerde houding.
- Prostaatoperaties bij mannen.
- Aangeboren zwak bindweefsel.
De juiste spier vinden: zo doe je het
Voordat je begint met oefenen, is het essentieel dat je de juiste spier leert aanvoelen. Veel mensen spannen per ongeluk hun billen, buik of bovenbenen aan en denken dat ze goed bezig zijn. Dat is precies waarom zo’n 30% van de mensen geen resultaat ziet. De eenvoudigste manier om de juiste spier te vinden: onderbreek je urinestraal tijdens het plassen. De spier die je daarvoor gebruikt, de pubococcygeus, is precies de spier die je wilt trainen.
Let op: gebruik deze methode alleen om de spier te leren kennen, niet als vaste trainingsoefening. Regelmatig je urinestraal onderbreken kan je blaas op den duur beschadigen.
Bij mannen zijn de bekkenbodemspieren vaak te voelen in het gebied tussen het scrotum en de bilnaad. Door deze spieren bewust aan te spannen, kan een lichte beweging of aanspanning in dit gebied worden waargenomen.
De 3 soorten kegeloefeningen
Niet elke bekkenbodemklacht vraagt om dezelfde aanpak. Daarom bestaan er 3 basisvormen van kegeloefeningen, elk gericht op een ander aspect van de spierfunctie. Door alle 3 te combineren train je de bekkenbodem volledig, zowel het uithoudingsvermogen als de snelle reflexreactie:
1. Vasthouden (uithoudingsvermogen)
Span de bekkenbodemspier 5 tot 10 seconden aan en laat daarna volledig los. Dit traint het uithoudingsvermogen van de spier.
2. Ontspannen (loslaten)
Duw de spier naar beneden, alsof je naar het toilet moet. Dit helpt de bekkenbodem bewust te ontspannen, wat vooral belangrijk is bij een te gespannen bekkenbodem.
3. Snel aanspannen (snelkracht)
Span de spier zo snel mogelijk aan en laat direct weer los. Dit traint de reflexmatige reactie bij hoesten, niezen of lachen.
Stap-voor-stap oefeningen van UMC Utrecht
Het UMC Utrecht beschrijft een progressieve oefenreeks die je thuis kunt uitvoeren. Begin altijd liggend, want in die positie is de druk op de bekkenbodem het laagst en leer je de spier het makkelijkst aanvoelen. Zodra je de oefeningen liggend beheerst, bouw je op naar zittend en staand:
Oefening 1 – Leren voelen (liggend) Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Adem in tot je buik opbolt. Sluit vagina en anus stevig, blijf aanspannen terwijl je langzaam uitademt. Laat los. Herhaal 10 keer.
Oefening 2 – Versterken (de rits) Ga op je rug liggen. Trek tijdens de uitademing je bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof je de rits van een strakke broek dichttrekt. Houd 3 ademhalingen vast en laat dan langzaam los. Herhaal 10 keer.
Oefening 3 – Trapsgewijs ontspannen Zelfde als oefening 2, maar laat de spanning in drie gelijke stappen los, als een lift die verdieping voor verdieping naar beneden gaat.
Oefening 4 – De lift (volledig) Span ook de heenweg op in drie stappen. Houd op elke “verdieping” even vast. Daarna stap voor stap weer omlaag. Dit is de meest geavanceerde variant.
Tip van UMC Utrecht: voer de oefeningen ook uit in zittende en staande positie zodra je ze liggend beheerst. Zo train je de spieren in de houdingen die je in het dagelijks leven gebruikt.
Hoeveel en hoe vaak trainen?
| Beginners | Gevorderden | |
|---|---|---|
| Herhalingen per set | 10 | 30 |
| Sets per dag | 5 | 5 |
| Posities | Liggend | Liggend, zittend, staand |
| Resultaat zichtbaar na | 4 tot 6 weken | Doorlopend |
Oefen bij voorkeur 2 tot 5 keer per dag op vaste momenten, bijvoorbeeld na een toiletbezoek of tijdens het tandenpoetsen.
Bekkenbodemtraining voor mannen
Bekkenbodemklachten zijn geen vrouwenprobleem. Veel mannen weten niet eens dat zij dezelfde spiergroep hebben en dat ze er net zoveel baat bij hebben om die te trainen. Zeker na een prostaatoperatie is gerichte bekkenbodemtraining zelfs een standaard onderdeel van het hersteltraject. Maar ook zonder medische aanleiding loont het:
- Minder urineverlies na een prostaatoperatie.
- Sneller herstel na ingrepen aan de prostaat.
- Betere erecties en meer seksueel genot.
- Sterkere core en minder lage rugklachten.
- Minder last van constipatie.
De oefeningen zijn vergelijkbaar met die voor vrouwen: aanspannen, vasthouden en ontspannen van de spieren.
Wanneer naar een bekkenfysiotherapeut?
Kegeloefeningen helpen in veel gevallen uitstekend, maar soms schiet zelfstandig oefenen tekort. Dat is geen falen, het is gewoon een signaal dat je bekkenbodem meer aandacht nodig heeft dan een dagelijkse oefenroutine kan bieden. Raadpleeg een bekkenfysiotherapeut als:
- Je na 6 weken oefenen geen verbetering merkt.
- Je niet zeker weet of je de juiste spier aanspant.
- Je last hebt van pijn bij het vrijen of bij het plassen.
- Je klachten hebt na een bevalling of operatie.
- Je bekkenbodem juist te gespannen aanvoelt (hypertonie).
Slimme herhaling
Bekkenbodem trainen is geen kwestie van grote inspanning, maar van slimme herhaling. Wie consequent een paar minuten per dag investeert, merkt na 4 tot 6 weken al verschil. Niet spectaculair, maar voelbaar. Minder ongemak, meer controle, een steviger fundament voor je hele lichaam.
Snap je de oefeningen niet helemaal of twijfel je of je ze goed uitvoert? Schroom dan niet om hulp te vragen aan een bekkenfysiotherapeut. Die kijkt samen met jou wat er speelt, corrigeert waar nodig en stelt een persoonlijk oefenprogramma op. Soms is één consult al genoeg om alles op de juiste manier te leren. Je hoeft het niet alleen uit te zoeken.