Hoe krijg ik zichtbare beenspieren?

Je vetpercentage is al laag, dat is al een goed begin.
Ga veel dingen doen om je benen te trainen, barbell squat, deadlift, lunges etc.
3x in de week doen.
Daarnaast kun je gaan hardlopen en/of sprintjes trekken met je fiets.

Iets voor bovenlichaam doen is ook wel handig, anders ben je straks zo uit balans.

Toegevoegd na 47 seconden:
En daarnaast natuurlijk goed eten.
Je wil spiermassa kweken, dan moet je iets boven je behoefte gaan eten.
en zorg voor minstens 100 gram eiwitten op een dag,

Allereerst ben je al gespierd, maar het kan nog 'beter'.
Dit bereik je o.a. door iedere dag naar je werk of school te fietsen.

Je kunt beginnen met dagelijks een halfuur wandelen [leen de hond van de buren] of tegen een heuvel op rennen, thuis kun je op een loopband rennen standje "helling".

Naar de sportschool kan natuurlijk ook een paar keer per week, maar als je je dagelijks leven al verandert met wandelen en fietsen, zul je zeker niet te lang hoeven wachten tot je resultaat ziet. Wel volhouden en één keer per week is te weinig.

Succes ermee!

ik doe gewoon elke dag minstens 750 jumping jacks, maar het verschilt per dag. De ene dag doe ik 2000 jumping jacks en dat werkt allemaal goed, maar je moet het wel opbouwen. Dus ik zou ook zeker jumping jacks doen.

Sorry allereerst ben je niet gespiert, sorry maar dat is helaas de waarheid. Door je lage vp (vet percentage) heb je minder vet tussen de spier en de huid zitten hierdoor zie je de spier als het waare en denkje al gauw dat je gespierd bent. Wat ik adviseer als je er echt voor wil gaan is het volgende: abbo nemen op sport school geen basic fit Of dat soort zooi, daar met een huid plooi meter het vp op laten meten, je dagelijkse onderhoud berekenen(http://www.fitsociety.nl/basisregels-voeding/bereken-jouw-caloriebehoefte/ dan de onderste formule van harris) , dan ga je er met 500 kcal boven zitten in je "globale" eetschema zodat de beschadigde spieren van het sporten kunnen worden hersteld, je gaat een fullbody schema opstellen bij je degelijke sportschool met squat van 5setjes van 5 herhalingen en 3-4 maanden later squat 12h(herhlingen) 10h 8h 6h uiteraard hoe minder herhalingen meer gewicht de deadlift gaat precies zo als met de Squat. Inderdaad zoals een ander lid al aangaf vergeet je bovenlichaam niet. En onthou je kan nog zo veel sporten maar zolang je voeding of je rust slecht is kan je het vergeten.
Als je dit zo doet dan zal je met de zomer wel wat meer zien van je benen.
Ik heb zelf ook zo mijn benen getraind met 12 10 8 6 op de squat en dead lift.
nu squat ik 8 x 100kg en 6 x 120kg en dead lift 8 x 110kg en 6 x 130kg met 16 jaar en 72kg op 1,73
oja ik zal de dead lift gebruiken op de dag voor rug. Benen en rug niet tegelijk trainen en uiteraard spreekt het voor zich dat dit niet de enige been oefeningen zijn voor een training. Ik zal als ik jou was de smith machine zo veel mogelijk vermijden dit omdat het slechter is voor de knieen en door dat de bar zo vast zit kan je hem niet fout doen e dit lokt blesures uit.
Misschien heb je er wat aan kijk is op www.dutchbodybuilding.com
Veel sucses