Op welk manier kan je het beste je spieren trainen?

Je traint 2x in de week, dan kun je prima alle spieren ineens mee pakken. Dan doe je gewoon 2x in de week een fullbody training. Hoe je precies traint is meer een kwestie van persoonlijke voorkeur, sommige mensen doen upperbody en lowerbody split, sommige mensen doen legday, armday, coreday etc. Als je bijvoorbeeld je benen wilt laten groeien, is het wel aan te raden om die spiergroep een paar keer in de week mee te nemen. Dat je daar wat meer de focus op legt. 2 uur trainen is best wel lang, wat doe je precies? Als je langer dan een uur per training bezig bent ben je niet echt efficient bezig denk ik. Focus op de grote spiergroepen, en doe vooral oefeningen waarmee je meerdere dingen ineens traint (zoals pullup/chinup, deadlift, squat, bench press). Vul dit aan met wat isolatie oefeningen voor waar je extra aan wilt werken. Naast je training natuurlijk goed eten, en veel eten als je wilt groeien. Voldoende groente en in elk geval 100 gram eiwitten per dag is een goede basisrichtlijn. Toegevoegd na 4 minuten: Ik gebruik zelf het schema van deze site als basis: https://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/ Ik doe 2-3x in de week fullbody, waarbij ik dus van elke groep die vermeld staat op de site (Quads, Butt and Hamstrings, Push, Pull, Core) minstens 1 oefening doe. Soms doe ik dus maar 5 oefeningen, als ik niet veel tijd heb. Als ik meer tijd heb, doe ik wat extra oefeningen in de categorie die ik op dat moment extra mee wil nemen (ligt aan mijn doelen en wat op dat moment goed voelt). Voor de krachttraining 5-10 minuten wat cardio en warmingup, en na de krachttraining vaak nog nog wat extra cardio om de conditie nog wat beter te krijgen. Vergeet naast je krachttraining de cardio niet. Gewoon 20 minuten wandelen na het avondeten is ook al prima. Ik wissel beetje af met wandelen, hardlopen, fietsen, en zwemmen. Dit doe ik 1-2x per week, op de dagen dat ik geen krachttraining heb. Toegevoegd na 7 minuten: Iedereen is anders en heeft een andere voorkeur voor training. Het belangrijkste is consistentie. als je maar 1 of 2x in de week kunt trainen, maar je traint wel goed en je gaat elke week, dan bereik je uiteindelijk meer resultaat dan iemand die 5x in de week traint en na 1-2 maanden al uitgebrand is en geen zin meer heeft. Kies iets wat voor jou goed vol te houden is als gewoonte, en blijf jezelf uitdagen. Probeer net een rep meer te doen, net iets zwaarder, net ietsje harder fietsen/hardlopen. Maar blijf luisteren naar je lichaam.

Als je graag aan wilt komen in spiermassa is het belangrijk dat je je aan een strikt voedingsschema houdt en genoeg eet om je spieren te laten groeien. Dit schema is hetzelfde op dagen waarop je wel/niet traint. Je kunt dit het beste laten maken door een personal trainer of diëtist. Het kan namelijk gevaarlijk zijn als je er zelf niet veel verstand van hebt en bepaalde voedingsstoffen te weinig binnen krijgt. Eten is al een groot deel van jouw training. Daarnaast is het verstandig om geen fullbody trainingen te doen maar één of twee spiergroepen per keer. Dit zou je kunnen onderverdelen in: armen, schouders, rug, benen, buik, borst. Je traint deze dan zwaargewicht. Naarmate je langer bezig bent kun je steeds zwaardere gewichten pakken. Zorg dat je op de dagen waarop je traint in ieder geval genoeg eiwitten binnen krijgt. Als je zwaargewicht traint scheur je als het ware je spieren een beetje tijdens het trainen. (Maak je geen zorgen, dit is niet schadelijk) Hierdoor krijg je spierpijn. Door genoeg voedingstoffen binnen te krijgen zorg je voor je spierherstel en kunnen ze groter terug groeien. Belangrijk is ook dat je het bijhoudt. Voordat je begint met trainen is het belangrijk altijd cardio te doen. Als je wilt aankomen zou ik niet een halfuur op de crosstrainer gaan zitten. Maar 5-10 minuten voor iedere fitness sessie is vereiste. Probeer je trainingen in te korten naar een uur. Als je aan het begin van je training bepaalde spieren traint, hebben die als je klaar bent al een uur geen voeding binnen gekregen. Daarom is het belangrijk om niet te lang te sporten, want dan heeft eigenlijk het eerste uur al geen nut gehad.

Bronnen:

http://fitnessjunk.nl/droogtrainen-cutten/...