Hoe begin je met afvallen?

Beste is natuurlijk afvallen en dat doe je door gezond en voldoende te eten EN te bewegen!

5 kilo is ongeveer 5 x 7000 kcal = 35.000 kcal die je dus minder moet eten/verbranden.

Het beste is om te beginnen met uitrekenen hoeveel kcal jij nou persoonlijk per dag binnen moet krijgen, de beste methode hiervoor is de Harris and Benedict formule.

De formule is als volgt :

Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)

Door rekening te houden met volgende aktiviteitsnivo's berekend men uw BMR (Minimale Caloriebehoefte om in leven te blijven in rusttoestand.
Alsook het "Onderhoud" die je normale caloriebehoefte is volgens de gekozen aktiviteit

Weinig of geen training, kantoorwerk ( x 1.2 )
Lichte training/sport 1-3 dagen per week ( x 1.375 )
Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week ( x 1.55 )
Zware training/sport 6-7 dagen per week ( x 1.725 )
Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera ( x 1.9 )

OFTEWEL: reken de formule uit en vermenigvuldig het met de factor die daaronder staat, zo kom je op een mooi ongeveer uit hoeveel kcal jij nou per dag verbruikt.

Voor op dat gewicht blijven, houdt die hoeveelheid kcal aan, voor aankomen eet 20 % meer, voor afvallen eet 20 % minder.

Zo creeer je een kcal tekort, maar niet te ernstig, dat is namelijk niet erg gezond en dan krijg je soms het ''jojo'' effect (snel afvallen, daardoor verandert je metabolisme en daardoor kom je weer heel snel aan als je weer normaal gaat eten).

Probeer vooral de kcal die je mag eten te eten door gezonde dingen. Drink geen suiker rijke dranken, geen alcohol, eet volkoren dingen ipv de normale dingen (volkorenbrood, zilvervliesrijst), eet veel groenten en fruit, en bezuinig niet op vlees en eieren.

Probeer geen speciale dieten te volgen, die hebben vaak een tekort aan voedingsstoffen! Probeer gewoon minder te eten, en gezond te eten.

Voor een uitgebalanceerd dieet voor voldoende voedingsstoffen kan je ook op www.voedingscentrum.nl kijken.

Toegevoegd na 1 minuut:
En het allerbelangrijkste:

Sporten, ga lekker 3 x in de week sporten, hardlopen, zwemmen, fitness, het maakt niet uit. Dat is ontzettend goed voor je, en kost natuurlijk ook calorieën en verhoogt je metabolisme.

Hier zijn wat tips:

■Pak steeds de trap in plaats van de lift of roltrap. Dit helpt je om wat extra calorieën te verbranden. Het lijkt misschien niet veel, maar als je alle inspanningen van een maand optelt kan het toch behoorlijk oplopen. Op jaarbasis kan het wel zo’n 2 tot 3 kilo schelen.
■Als je zin hebt in een snack, neem dan een augurk of een stuk komkommer. Ze zijn lekker hartig en bevatten zeer weinig calorieën. Je verbrandt zelfs meer calorieën met het kauwen en verteren dan er in zitten.
■Drink vlak voor het eten een flink glas water om je maag al wat te vullen zodat je uiteindelijk minder eet. Je zult merken dat je sneller voldaan bent en misschien zelfs het dessert over wilt slaan.
■Drink geen frisdranken of vruchtensappen. Als je het veel drinkt en dit niet meer zou doen kan het op weekbasis wel zo’n 3000 calorieën schelen.
■Ga geen boodschappen doen als je honger hebt. Altijd eerst eten zodat je geen honger meer hebt. De chips, snacks, snoep en andere junkfoods zullen nu minder aantrekkingskracht op je uitoefenen.
■Laat je niet in de maling nemen door zogenaamde vetarme, dieet of light producten. Ze bevatten misschien minder vet maar vaak wordt dat gecompenseerd door extra suiker of koolhydraten. Let ook op met het nieuwe ‘ik kies bewust’ logo. Dit logo geeft aan dat het de ‘gezondste keuze’ is binnen zijn categorie. Terwijl een andere keuze, buiten de categorie, een veel betere zou kunnen zijn.
■Hang foto’s op je voorraadkasten en koelkast van hoe je er (weer) uit wil zien of van gebeurtenissen waar je naar toe moet zoals een bruiloft of een vakantie. Het zal je helpen de verleiding te weerstaan als je iets uit de voorraadkast of koelkast wil pakken om te snacken. En als je al bent afgevallen en fit bent kun je natuurlijk ook een foto ophangen van jezelf toen je wat dikker en niet erg fit was.
■Eet langzaam. Het duurt even voor de hersenen het signaal krijgen dat je vol zit. Als je maar langzaam genoeg eet geef je je lichaam de tijd om je hersenen in te lichten dat je genoeg hebt en dan kunnen je hersenen het signaal ’stoppen met eten’ afgeven.

Bronnen:
dieetblog.com

Begin met duurtraining. Afhankelijk van je conditie dient je hartslag tussen de 115 en 135 te zijn om echt te verbranden. Zorg er voor dat je dit iedere dag doet. Als je conditie het toelaat doe dat dan minimaal 1 uur per dag.

Eet vaker maar steeds een klein beetje. Behalve drie gezonde maaltijden per dag eet je tussendoor (ieder uur) een stuks fruit (geen bananen). Zorg dat je verbranding door blijft gaan. Zorg voor minder koolhydraten en suikers in je voeding. Vermijdt zout.