Draai voor klassieke weergave

Thuis sporten; dit zijn oefeningen om je fit te houden

Is de sportschool vanwege het coronavirus gesloten of sta jij liever niet in een drukke sportzaal? Sporten hoeft namelijk niet persé in de sportschool, het kan gewoon thuis via je televisie of speciale app op je telefoon. Thuis sporten is niet alleen voordelig, maar ook heel effectief. Blijf fit met onderstaande tips van experts.

Heerlijk op je eigen tempo en  je eigen manier. Het enige minpunt? Je moet jezelf motiveren. Dat kan soms lastig zijn, maar er is geen tijd meer voor excuses. Deze oefeningen kosten vrijwel geen geld en tijd, terwijl ze je wel vitaal en fit houden. Een win-winsituatie.

De juiste warming-up 

Voordat je aan allerlei oefeningen begint, is het belangrijk om je spieren op te warmen. Een voorbeeld is om op één plaats te gaan staan in huis en op die plek op je eigen tempo te stappen om vervolgens op dezelfde plek te dribbelen/joggen. Warm je beenspieren extra op door ze om en om op te tillen en je knie zo hoog mogelijk in de lucht te doen. Je armspieren kun je opwarmen door beide armen voor- en achteruit te zwaaien. 

Oefeningen die je dagelijks thuis kunt doen

Heb je een kruk of een trap in huis? Stap in een hoog tempo een kruk of traptrede op en af. Houd een voorwerp van een bepaald gewicht in beide handen om de oefening uitdagender te maken. Voor een rondje fietsen hoef je ook de deur niet meer uit. Je kunt overal in huis op je rug gaan liggen en met je benen in de lucht fietsbewegingen maken. Het is wel het fijnst voor je rug als je een matje of een kleed onder je hebt liggen. Om de oefening uitdagender te maken, probeer je je neus zo ver mogelijk naar je knieën te duwen tijdens de beweging.

Een andere dagelijkse oefening is om tegen een muur te zitten met je benen in een hoek van 90 graden voor de 'wall sit'. Je kunt de oefening zwaarder maken door gewicht op je bovenbenen te plaatsen. Als je deze korte oefeningen afwisselt gedurende 5 tot 10 minuten, heb je al een kleine work-out te pakken.

Top 10 oefeningen voor thuis

1.    Jumping jacks
2.    Squats
3.    Lunges
4.    Step ups
5.    Wall sit
6.    Pushups
7.    Sit-ups
8.    Plank
9.    Side plank
10.  Superman

Corona thuis sporten

Wil je jouw plannen om thuis te sporten echt goed aanpakken? Dan hebben wij een stappenplan om te starten met thuis sporten én het bewegen vol te houden. Dit zijn de 5 stappen om thuis te sporten. 

Stappenplan thuis sporten:

1.    Vind sportoefeningen die bij je passen

Het fijne aan thuis sporten is dat je zelf kunt kiezen wat je doet en je hebt niet eens veel nodig. Met de spullen die je gewoon thuis hebt staan, kom je al heel ver. Neem bijvoorbeeld een trap. Een trap is een goed alternatief voor een fitnesapparaat - een paar keer per dag op en neer lopen en je traint je bilpartij zonder dat je er erg in hebt. Je kunt je traptreden ook gebruiken als step, zo train je nog bewuster je been- en bilspieren.

Ben je uitgetrapt? Neem dan eens een kijkje op YouTube, hier vind je onwijs veel oefeningen voor thuis. De Australische influencer Kayla Itsines geeft je online instructies voor korte en krachtige thuistrainingen. Wil je het iets rustiger aan doen? Neem dan een kijkje op het kanaal Yoga With Adriene. Op dit kanaal staan meer dan vierhonderd yogavideo’s: daar kan je wel een tijdje mee vooruit! Als je geen zin hebt om online te gaan, dan is er natuurlijk nog altijd Nederland in Beweging bij omroep Max op TV. 

Sportles van bekende nederlander

Wil je sportles krijgen van bekende sterren als; Afrojack, Quinty Trustfull, Humberto Tan en Gerard Joling? Op het platform Fit at Home staan meer dan 900 sportlessen gegeven door je favoriete bekende nederlander. Dit is een betaald platform via KPN of Ziggo. 

Wegens de coronavirus omstandigheden stelt Antje Monteiro haar eigen sportplaform Fit at Home tijdelijk gratis beschikbaar, zodat heel Nederland fit en vitaal vanuit huis kan blijven. Je kunt je kosteloos aanmelden tot en met 6 april 2020. 

2.    Stel haalbare doelen en luister naar je lichaam

Begin met de vraag: wat wil je bereiken? Waarschijnlijk wil je je fitter en gezonder voelen, lekkerder in je vel zitten of meer energie krijgen. Of wil je weer de trap oplopen zonder buiten adem te raken? Bedenk een realistisch doel voor jezelf. Probeer kleine doelen te formuleren. Als je te grote doelen bedenkt, kan de moed je al snel in de schoenen zakken, waardoor je sneller opgeeft. Maak daarom doelen met tussenstappen, waardoor je je voortgang kan bijhouden. Als je bijvoorbeeld als doel hebt dat je 20 x achter elkaar kunt opdrukken, stel dan als tussendoel 5, 10 en 15 keer opdrukken en laat er 1 of 2 dagen tussen zitten. Afstrepen maar! 

Het is ook belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Als je te enthousiast met sporten begint, kan dit al snel leiden tot blessures. Bouw daarom rustig je trainingen op, begin altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down. Als een bepaalde oefening niet goed voelt, stop er dan gelijk mee of pas een lager tempo toe. Omdat je thuis traint, is er géén instructeur die ziet of je dingen fout doet. Ga daarom pas van start met een bepaalde oefening, als je helemaal snapt wat de bedoeling is. 

3. Plan je workouts in en maak ruimte

Het is verstandig om je sportmomenten te plannen. Dan is het makkelijker om daadwerkelijk aan de bak te gaan. Als je elke maandag en woensdag van 15:00 tot 16:00 gaat sporten, kun je hier rekening mee houden. Zo voorkom je dat je het sporten vergeet, uitstelt of het sporten erbij in schiet. Zorg er daarnaast voor dat je een fijne ruimte in huis hebt om in te sporten. Kun je je tafel makkelijk opzij schuiven, of heb je een kelder of zolder die gedeeltelijk leegstaat? Fijn, dan is dit je persoonlijke sportruimte. 

4. Doe minstens de helft van je geplande workout 

Kun je jezelf er echt even niet toe zetten om te gaan sporten vandaag? Dat kan natuurlijk altijd. Schuif je sportmoment dan toch naar een andere dag. Sporten moet natuurlijk wel leuk blijven en geen verplichting worden. Zorg wel dat je dit maximaal 1x per week doet. Kan het niet naar een ander moment van de week? Spreek dan met jezelf af dat je minstens de helft van de oefeningen doet, die je normaal gesproken zou doen. Dan heb je toch gesport en voorkom je teleurstelling. Daarnaast is de kans erg groot dat als je eenmaal bezig bent, je alsnog al je oefeningen afmaakt. Je bent immers toch al bezig. 

5. Beloon jezelf na het sporten

Als je eenmaal hebt gesport, is het tijd om jezelf te belonen. Doe dit het liefst niet in de vorm van (ongezond) eten, dat zou namelijk een beetje tegenstrijdig zijn. Je kunt na het behalen van één van je sportdoelen, jezelf belonen. Dit kan je doen door eindelijk de tas te kopen die je al wilde. Of wat dacht je van een nieuw sport outfit of accessoire? Even lekker in bad met een boekje is natuurlijk ook een goed idee. 

De 5 leukste thuis sportlessen op YouTube:

1. Optima Vita, sportvideo’s voor beginners tot gevorderden (aanrader: buikspierkwartier)
2. Yoga met Adriene, meer dan 400 yoga video’s voor elk moment van de dag
3. Kayla Itsines fitness, speciaal voor de vrouw, maar mannen kunnen dit ook zeker doen 
4. Pamela Reif, Engelstalige kort en krachtige video’s
5. Senior beginner 1-hour workout., easy to do exercises at home met essentiële oefeningen 

Laatste TIP: zet je eigen muzieklijst aan om jezelf extra te motiveren tijdens je sportlessen thuis.  

Een fit brein houden kan ook gemakkellijk thuis met deze digitale opties .  

Startpagina redactie; Anouk Bruel en Ilse Bloemendal