Wil je weer beginnen met sporten of meer bewegen, maar heb je geen zin om telkens naar een sportschool te gaan? Goed nieuws! Sporten hoeft namelijk niet per se in de sportschool, het kan namelijk ook gewoon thuis via je televisie of via een speciale app op je telefoon. Heerlijk sporten op je eigen tempo én op je eigen manier. Deze oefeningen zijn thuis uit te voeren en houden je fit en vitaal.
De juiste warming-up
Voordat je aan allerlei oefeningen begint, is het belangrijk om je spieren op te warmen. Een voorbeeld is om op één plaats te gaan staan in huis en op die plek op je eigen tempo te stappen om vervolgens op dezelfde plek te dribbelen/ joggen. Warm je beenspieren extra op door ze om en om op te tillen en je knie zo hoog mogelijk in de lucht te doen. Je armspieren kun je opwarmen door beide armen voor- en achteruit te zwaaien.
Dagelijkse sportoefeningen voor thuis
Heb je een kruk of een trap in huis? Stap in een hoog tempo een kruk of traptrede op en af. Houd een zwaar voorwerp in beide handen om de oefening uitdagender te maken. Voor een rondje fietsen hoef je ook de deur niet meer uit. Je kunt overal in huis op je rug gaan liggen en met je benen in de lucht fietsbewegingen maken. Het is wel het fijnst voor je rug als je een matje of een kleed onder je hebt liggen. Om de oefening uitdagender te maken, probeer je je neus zo ver mogelijk naar je knieën te duwen tijdens de beweging.
Een andere dagelijkse oefening is om tegen een muur te zitten met je benen in een hoek van 90 graden voor de ‘wall sit’. Je kunt de oefening zwaarder maken door gewicht op je bovenbenen te plaatsen. Als je deze korte oefeningen afwisselt gedurende 5 tot 10 minuten, heb je al een kleine sportsessie te pakken.
Top 10 oefeningen voor thuis
- Jumping jacks
- Squats
- Lunges
- Step ups
- Wall sit
- Push-ups
- Sit-ups
- Plank
- Side plank
- Superman
Wil je jouw voornemens om thuis te sporten echt goed aanpakken? Dan hebben wij een stappenplan om te starten met thuis sporten én het bewegen vol te houden.
Stappenplan om thuis te sporten
1. Vind sportoefeningen die bij je passen
Het fijne aan thuis sporten, is dat je zelf de oefeningen kunt bepalen en je weinig attributen nodig hebt. Met de spullen die je al in huis hebt, kom je al heel ver. Neem bijvoorbeeld een trap. Een trap is een goed alternatief voor een fitnessapparaat – een paar keer per dag op en neer lopen en je traint je bilpartij zonder dat je er erg in hebt. Je kunt de traptreden ook gebruiken als step, zo train je nog bewuster je been- en bilspieren.
Ben je uitgetrapt? Neem dan eens een kijkje op YouTube, hier vind je onwijs veel oefeningen voor thuis. De Australische influencer Kayla Itsines geeft je online-instructies voor korte en krachtige trainingen voor thuis. Wil je het iets rustiger aan doen? Neem dan een kijkje op het kanaal Yoga With Adriene. Op dit kanaal staan meer dan vierhonderd yogavideo’s: daar kun je wel een tijdje mee vooruit! Als je geen zin hebt om online te gaan, dan is er natuurlijk altijd nog Nederland in Beweging bij omroep Max op tv.
2. Realistische doelen
Begin met de vraag: wat wil je bereiken? Waarschijnlijk wil je je fitter en gezonder voelen, lekkerder in je vel zitten of meer energie krijgen. Of wil je weer de trap oplopen zonder buiten adem te raken? Bedenk een realistisch doel voor jezelf. Probeer kleine doelen te formuleren. Als je te grote doelen opstelt, kan de moed je al snel in de schoenen zakken, waardoor je sneller opgeeft. Maak daarom doelen met tussenstappen, waardoor je je voortgang kan bijhouden. Wanneer je bijvoorbeeld als doel hebt om 20 keer achter elkaar te kunnen opdrukken, stel dan als tussendoel om 5, 10 en 15 keer opdrukken en laat er 1 of 2 dagen tussen zitten. Afstrepen maar!
Het is ook belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Als je te enthousiast met sporten begint, kan dit al snel leiden tot blessures. Bouw daarom de trainingen rustig op, begin altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down. Als een bepaalde oefening niet goed voelt, stop er dan gelijk mee of pas een lager tempo toe. Omdat je thuis traint, is er géén instructeur die ziet of je dingen fout doet. Ga daarom pas van start met een bepaalde oefening, als je helemaal snapt wat de bedoeling is.
3. Plan je oefeningen in en maak ruimte
Het is verstandig om je sportmomenten te plannen. Dan is het makkelijker om daadwerkelijk aan de bak te gaan. Als je elke maandag en woensdag van 15:00 uur tot 16:00 uur gaat sporten, kun je hier rekening mee houden. Zo voorkom je dat je het sporten vergeet, uitstelt of het sporten erbij in schiet. Zorg er daarnaast voor dat je een fijne ruimte in huis hebt om in te sporten. Kun je je tafel makkelijk opzijschuiven, of heb je een kelder of zolder die gedeeltelijk leeg staat? Fijn, dan is dit je persoonlijke sportruimte.
4. Doe minstens de helft van je geplande sportsessie
Kun je jezelf er echt niet toe zetten om te gaan sporten vandaag? Dat kan natuurlijk altijd. Schuif je sportmoment dan toch naar een andere dag. Sporten moet natuurlijk wel leuk blijven en geen verplichting worden. Zorg wel dat je dit maximaal 1 keer per week doet. Kan het niet naar een ander moment van de week? Spreek dan met jezelf af dat je minstens de helft van de oefeningen doet, die je normaal gesproken zou doen. Dan heb je toch gesport en voorkom je teleurstelling. Daarnaast is de kans groot dat als je eenmaal bezig bent, je alsnog al je oefeningen afmaakt. Je bent immers toch al bezig.
5. Beloon jezelf na het sporten
Als je eenmaal hebt gesport, is het tijd om jezelf te belonen. Doe dit het liefst niet in de vorm van (ongezond) eten, dat zou namelijk een beetje tegenstrijdig zijn. Koop in plaats daarvan eindelijk die ene tas die je al lang wilde. Of wat dacht je van een nieuwe sportoutfit of accessoire? Een warm bad met een boekje is natuurlijk ook altijd een goed idee.
Top 5 sportlessen op YouTube
- Optima Vita, sportvideo’s voor beginners tot gevorderden (aanrader: buikspierkwartier)
- Yoga met Adriene, meer dan 400 yoga video’s voor elk moment van de dag
- Kayla Itsines fitness, speciaal voor de vrouw, maar mannen kunnen dit ook zeker doen
- Pamela Reif, Engelstalige kort en krachtige video’s. Van dansen tot kracht!
- Senior beginner 1-hour work-out, easy to do exercises at home met essentiële oefeningen
Nog een laatste tip: zet je favoriete muzieklijst aan om jezelf extra te motiveren tijdens de sportlessen thuis.
Lees ook:
- Naast sporten in je eigen huis kun je er ook voor kiezen om buiten te gaan sporten. Hier moet je opletten als je buiten gaat sporten in de winter
- Dit zijn rustige sportactiviteiten zonder grote fysieke belasting
Auteurs: Anouk Bruel en Ilse Bloemendal