Ectomerph en teveel buikvet, Hoe een sixpack krijgen en kracht behouden?

Als eerste, dat je een ectomorph bent en daarom op een bepaalde manier moet eten is onzin.

"De drie verschillende lichaamstypen zijn ooit in de psychologie bedacht. De theorie stelt dat bepaalde (karakter)eigenschappen bij de verschillende lichaamstypen horen. Deze theorie is in de loop der jaren keihard bekritiseerd en wordt als achterhaald gezien [2-5].

Het kritiekpunt is dan met name de oversimplificatie van bepaalde lichaamstypen. Elk lichaam is zó verschillend opgebouwd. Met elk een andere bouw, fysiologie en hersenen. Kortom: het lichaam van de mens is zo ingewikkeld dat je het niet kunt indelen in 3 types."
(Voor meer info zie bron)

Je wilt een zichtbare sixpack, daarvoor moet je je vetpercentage verlagen. Hiervoor moet je minder eten dan je verbruikt, zodat je in een kcal tekort zit.

Je wilt je kracht en spiermassa behouden, hiervoor is het belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten, en dat je genoeg krachttraining doet.
Algemene tips (gekopieerd uit artikel in bron:
- Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent
- Eet gezond en eiwitrijk.
- Vermijd zo veel mogelijk onnodige niet voedzame calorieën zoals zoete suikerhoudende drankjes, snoep en chips.
- Zorg ervoor dat je genoeg vezels, mineralen en vitamines binnenkrijgt. Bijvoorbeeld uit groente, fruit, brood, rijst, etc.
- Plan het liefst 2-3 een krachtsessie per week in waarbij je focust op op het behoud van spiermassa. Als je afvalt (vet verliest) daalt je vetpercentage. Door regelmatig je spieren te belasten bescherm je het lichaam tegen spierafbraak.
- Doe het liefst minimaal 2 keer per week aan cardio, waarvan 1 keer per week een intervaltraining.
- Val niet te snel af, omdat dit vaak ten koste gaat van je spiermassa en je de kans vergroot op een tekort aan gezonde voedingsstoffen. Eet ongeveer 10 tot 20 procent minder dan wat je eigenlijk nodig hebt. Vaak komt dit neer op een negatieve energiebalans van ongeveer 300-500 kcal. Oftewel 300-500 kcal minder dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.