Hoe kan ik in drie weken zorgen dat ik 3km kan hardlopen in max. 15:45?

ik heb over drie weken op donderdag 21 maart een toelatingstest op het cios.
nu is het zo dat ik drie maanden niet heb kunnen sporten vanwegen een liesblessure, deze is echter weg maar ik ben nog wel mijn conditie aan het opbouwen, want je merkt dat je conditie ontzettend hard achteruit gaat als je niks doet.
vandaag heb ik die 3km gerent en dit in een tijd van 18:29.
heeft iemand hier tips voor zodat ik mijn conditie zo snel mogelijk kan verbeteren?

Weet jij het antwoord?

/2500

Het beste antwoord

Als je sportief bent aangelegd moet dit geen probleem zijn. Je huidige snelheid is nu 9.7 km/h (3000/ 1109 (sec) x 3.6). Dit moet naar min 11.42 km/h (3000/945 x 3.6). Dit moet goed te overbruggen zijn, aangezien je aangeeft dat je 3 maanden niet hebt kunnen sporten. Dit omdat je dan nog in korte tijd veel progressie kan maken. Ik zou niet aanraden 3 dagen achter elkaar te gaan rennen. Dit omdat je een blessure hebt gehad, ik zou daarom om de dag aanraden. Belangrijk ik om in de komende drie weken niet te drinken of roken en genoeg slaap te pakken. Met interval training kan je het snelst je loop tempo omhoog krijgen. Interval is bijv, 1 minuut voluit, dan 2 minuten rustig. Ik zou aanraden om dit af te wisselen met een loop van 3 tot 4 km. Doe vooral veel warming up en loop minimaal 12 min uit en doe rek en strek oefeningen. Als je weer last krijgt van je lies ben je verder van huis. Door bijv 4 km te lopen inplaats van 3km krijg je meer duurvermogen, en kan je 3 km ook weer op een hoger tempo lopen. Er zijn heel veel sites waar nog veel meer tips op staan. Succes!!

Training is natuurlijk de eerste voorwaarde voor goede sportprestaties, op de voet gevolgd door een goed uitgebalanceerde voeding en voldoende vocht. Koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en spoorelementen, zorgen dat je voldoende brandstof hebt om optimaal te presteren. Bouw je training iedere dag op, let daarbij op je hartslag en je temperatuur, die stijgen tijdens het lopen. Bouw je schema met 5 minuten per dag op en hou je daaraan, ook al kun je nog doorlopen, doe ook stretch en rek oefeningen tussen het lopen door, dan ben je goed voorbereidt op je test. Toegevoegd na 1 minuut: 3 Dagen trainen, 1 dag rust.

Stel zelf een vraag

Ben je op zoek naar het antwoord die ene vraag die je misschien al tijden achtervolgt?

/100