Als je sterkere spieren wilt en spieren met uithoudingsvermogen, wat kan je dan het best doen?

Klopt. Het doel is om zuurstofopname in je spieren te verhogen zodat weerstanden langer en makkelijker vol te houden zijn. Deze training is gericht op relatief laag gewicht met veel herhalingen.
Met 15 - 20 herhalingen bedoel ik dan niet dat je na die 20 bijvoorbeeld nog makkelijk 3 herhalingen bij kan doen. Als er 20 herhalingen staat, betekent ook dat je net die 20 kan halen.
Wanneer je bijvoorbeeld na een week makkelijk 25 haal, dan zal ik gerust een paar kilo's zwaarder pakken waardoor je weer op die 20 zit. Zo bouw je het steeds op.
Let wel op dat wanneer je een spiergroep je hebt getraind, 48 rust moet geven (om de dag trainen). Dit heeft te maken met 'supercompensatie' (zoek maar eens op wat het is, heel interessant).