Draai voor klassieke weergave

Waarom is minder zout eten beter voor je gezondheid?

Zoutarm of zoutloos eten hoeft helemaal geen flauwe maaltijd te zijn. Integendeel! Het is erg makkelijk en lekker. Met verse kruiden en andere smaakmakers maak je van ieder gerecht een succes. In dit artikel lees je over zoutarm eten, inclusief drie heerlijke recepten om uit te proberen.

Waarom een zoutarm dieet kiezen

In vrijwel alle voedingsmiddelen komt zout voor: van nature of toegevoegd zout. Het advies van het voedingscentrum is om niet meer dan zes gram zout per dag te eten, want het eten van te veel zout kan vervelende gevolgen hebben. Zo kan er oedeem ontstaan. Als er sprake is van oedeem, dan houdt het lichaam vocht vast.

Risico's van te veel zoutinname

Er kan ook een verhoogde bloeddruk ontstaan, het kan de nierfunctie verminderen, er ontstaat last van botontkalking of er is meer kans op hart- en vaatziekten. Doordat het lichaam meer vocht vasthoudt zit er meer vocht in de bloedvaten, staat er meer druk op de bloedvaten en moet het hart harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten kan je bloeddruk verlagen en daarmee het risico op een verhoogde bloeddruk verminderen.  

Hoe eet je minder zout? 

Het is belangrijk om te koken met minder of geen zout. Hoe doe je dat eigenlijk? Zout zit in onwijs veel gerechten (verstopt) en heeft diverse benamingen. Zo wordt zout ook wel natrium of NaCi genoemd. Zout zit ook vaak in jodium en chloride. Het is daarom aan te raden om producten met zo min mogelijk van deze voedingsstoffen te kopen. Dit kun je zien in de voedingswaarde op productverpakkingen. Zout is een verplicht onderdeel van de voedingswaardetabel.

Daarnaast is het aan te raden om met verse producten te koken, in kant en klare producten zit - in de meeste gevallen - veel zout. Zout zorgt namelijk voor een langere houdbaarheidsdatum van producten. 

Algemene tips om met minder zout te koken

Vind je het lastig om met minder zout te koken? Geen stress, het is echt veel makkelijker dan je denkt!

5 tips voor zoutarm koken: 

  1. Gebruik verse kruiden. Breng je gerecht op smaak met kruiden als basilicum, koriander of tijm. 
  2. Een schijfje citroen of limoen doet wonderen. De frisse smaak van deze vruchten zal je gerecht een smaakvolle oppepper geven.
  3. Gooi wat wijn bij het gerecht. Rode wijn geeft zoutloze gerechten een heerlijke volle smaak. Rode wijn met kip is zeker een aanrader.
  4. Knoflook is altijd een goed idee. Knoflookpoeder is de ideale zoutvervanger. 
  5. Kook met azijn. Azijn is een fijne en makkelijke smaakmaker. Gebruik dit bij verse groente en bij vlees. Er zijn verschillende variaties azijn; van balsamico-azijn tot wijnazijn. 

3x overheerlijke zoutarme recepten

Zoutarm_koken_recepten

1. Zoutarme salade met kipfilet en cherrytomaten 

Ingrediënten: Een zakje rucola, 10 cherrytomaten, 400 gram kip, 1 bos tijm, 75 gram Gruyèrekaas, 2 eetlepels granaatappelsiroop en 75 gram hazelnoten. In plaats van de kip met zout en peper te bereiden, ga je aan de slag met verse kruiden. Het enige wat je nodig hebt is een bosje tijm.

Bereidingswijze: Als je de kip opensnijdt en hier wat takjes tijm in stopt, ben je eigenlijk al klaar. Om de smaak helemaal af te maken, voeg je hier nog wat Gruyèrekaas aan toe. Deze kaassoort bevat veel minder zout dan gewone kaas. Bereid de kip vervolgens in de oven of pan. Snij daarnaast een paar kleine cherrytomaten in stukken en voeg de gebakken kip en tomaten toe aan de rucola. Meng tot slot wat granaatappelsiroop, sesamolie en hazelnoten door de salade en klaar ben je! Makkelijk en onwijs lekker. De kruiden in de kip, de pittige smaak van de rucola en de smaak van de hazelnoot, zorgt dat dit gerecht bijzonder lekker smaakt. En dat zonder zout!

2. Zoutarme roerbakschotel met broccoli, maïs en cashewnoten

Ingrediënten: Voor dit gerecht heb je 500 gram broccoli, een blikje mais, 250 gram champignons, 150 gram cashewnoten en twee teentjes knoflook nodig.

Bereidingswijze: Laat eerst de broccoli zes minuten koken. Laat ondertussen de olie in de pan heet worden en bak hierin de champignons, de mais en de knoflook ongeveer vier minuten. Voeg vervolgens de gekookte broccoli en de cashewnoten toe. Laat het nog drie minuten doorbakken op een laag vuur. Je maakt het gerecht helemaal af met een beetje peterselie, dat je aan als laatste toevoegt. 

3. Zoutarme lasagne met veel groente

Ingrediënten: 400 gram gehakt, 300 gram groente, 1 theelepel basilicum, 3 eetlepels biologische bouillonpoeder, 3 eetlepels bloem, 5 tomaten, 1 pak lasagnebladen, 125 gram crème fraîche en 4 dl water.

Bereidingswijze: Voordat je begint met koken, verwarm je de oven voor op 220 graden. Bak ondertussen in een pan de gehakt rul. Voeg vervolgens de groenten toe en bak deze een paar minuten zachtjes mee. Voeg nu de kruiden, bouillonpoeder en de bloem toe. Blijf goed doorroeren. Voeg vervolgens de tomaten en het water toe. Breng het aan de kook en laat het drie minuten zachtjes doorkoken. Voeg daarna de crème fraîche toe. Schep een laagje saus in een schaal en bedek deze met lasagnebladen. Herhaal dit tot alles op is. Zorg dat je altijd met een laag saus eindigt. Strooi hier geraspte kaas over heen. Bak tot slot de lasagne in 30 minuten gaar in de oven. Eigenlijk bijna hetzelfde recept als normale lasagne. Maar dan met minder zout! 

TIP: Gewone bouillonpoeder of blokjes zitten boordevol zout. Het gemiddelde zoutgehalte is 40%, er zijn ook blokjes te vinden met 7% verkrijgbaar.

Startpagina geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij klachten altijd een arts.

Lees ook:

Auteur: Ilse Bloemendal