Draai voor klassieke weergave

Focus! 8 tips voor een optimale concentratie

Of je nou een langdurige documentaire kijkt, de administratie doet of een lange autorit maakt: concentratie is belangrijk. Merk je dat je aandacht snel verdwijnt? Of ben je gauw afgeleid? Goed nieuws: je kunt je concentratie trainen.

1.    Begin uitgerust

Voldoende nachtrust is een voorwaarde voor goede concentratie. Na een gebroken nacht kan de frontale hersenkwab zijn werk niet meer goed doen. Resultaat: het geheugen wordt minder, reactietijd is korter en de aandacht verslapt. Voor de meeste volwassenen is 7 tot 9 uur slaap voldoende. Kom je daar niet aan? Een middagdutje kan helpen! 

2.    Telefoon: uit

De grootste aandachtslurper zit in bijna elke jaszak: de mobiele telefoon. Hij maakt geluid als er een Whatsapp-bericht binnenkomt, laat zien hoeveel nieuwe Facebook-berichtjes er zijn en ploink, een mailtje! Probeer je je te concentreren en kijk je even naar je telefoon, dan duurt het bijna een minuut voordat je aandacht weer terug is bij je taak. Erger nog: het duurt een kwartier tot twintig minuten totdat je je oorspronkelijke diepe focus weer te pakken hebt. Zet de telefoon daarom uit als je je echt wilt concentreren.

3.    Bouw het op

Concentratie is een spier, je kunt ‘m trainen. Bijvoorbeeld door je aandachtspanning stapje voor stapje te verlengen. Dat kan bijvoorbeeld met de pomodori-methode. Merk je normaal gesproken dat je na tien minuten afgeleid raakt? Zet dan de kookwekker op vijftien minuten en probeer de concentratie vast te houden, in elk geval tot de wekker rinkelt. Gun jezelf een korte pauze en ga dan weer een kwartier geconcentreerd aan de slag. Op die manier train je je focus. 

4.    Rust af en toe uit

Niemand kan acht uur achter elkaar, vijf dagen per week volledig gefocust zijn. Neem bewust de tijd om te ontspannen. Neem dan ook letterlijk afstand van de situatie: loop even weg van de werkplek om wat anders te gaan doen, het iefst een klusje waar je niet bij na hoeft te denken. De vaatwasser inruimen is een goede afleiding op een studiedag, net als even de planten water geven of een rondje om met de hond. Een taakje wat ook concentratie vraagt, zoals een puzzel oplossen of een computerspelletje spelen, is juist niet zo’n goede afwisseling. Gun je hersenen echt even niets; welverdiende rust.

5.    Mediteer

Geen oplossing op de korte termijn, maar uit onderzoek is gebleken dat door regelmatig mediteren het concentratievermogen enorm kan toenemen. Ook mindfullness-oefeningen zijn een geschikte manier om te leren om afleidingen te weerstaan. Geen idee waar te beginnen? Er zijn verschillende apps met mindfullness-oefeningen, zoals Headspace of Smiling Mind kunnen helpen.

6.    Oefenen: geheugenspelletjes

Met spelletjes train je je geheugen en je concentratie. Geen schaakbord in huis, niemand om een potje mah jong mee te spelen? Gelukkig kun je denkspelletjes ook online spelen. Train daarbij je concentratie op dezelfde manier als tijdens het studeren: speel eerst vijf minuten, probeer dan tien minuten aan een stuk te spelen en kijk daarna of je een kwartier kunt volhouden. Ook met een potje ouderwets memory en puzzels zoals een sudoku of cryptogram scherp je je focus.

7.    Multitasking kan niet, één ding tegelijk

Doe je verschillende klusjes tegelijk, dan lijkt dat heel productief. Maar schijn bedriegt: het blijkt dat mensen juist minder effectief zijn als ze proberen te multi-tasken. De aandacht wordt verdeeld en jammer genoeg verliezen we overzicht over de verschillende taken. Wil je je echt concentreren, doe dan één ding tegelijk en vermijd afleiding: televisie uit, muziek zacht (of uit) en probeer niet tegelijk ook een oogje op de taart in de oven te houden, want daarmee verlies je concentratie. En nee: ook vrouwen kunnen niet multi-tasken, dat is een mythe.

8.    Ga de natuur in

Een wandeling in de natuur verbetert het geheugen – onmiddellijk. Dat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek waarbij een groep proefpersonen in tweeën werd verdeeld. De ene groep deed een geheugentestje na een wandeling door een park, de andere groep liep een rondje door de stad. De mensen die bomen, struiken en gras hadden gezien, scoorden veel hoger op het geheugentestje dan de stadwandelaars. Dus: hup naar buiten!

Benieuwd naar de tien beste apps voor vijftigplussers? Deze top tien apps en de voordelen van steeds digitaler worden hebben wij voor jou uitgezocht.

Auteur: Sabina Posthumus