Volgende week ga ik voor het eerst een hardloop wedstrijd doen(12km). Hoe kan ik mij hier het best op voorbereiden?

Goed eten goed slapen oefen rondjes in het park en blijf gezond meer kan ik niet zeggen succes

Eet hetzelfde wat je normaal eet voor een training. Als je speciale dingen gaat eten heb je juist kans dat je meer last van je maag krijgt. Daarnaast is 12 km maximaal 1,5 uur hardlopen, voor minder dan 1,5 a 2 uur sporten hoef je niet extra te eten of je speciaal qua voeding voor te bereiden.

Je kan het best elke dag rennen, elke dag 10 min erbij doen.

Wat wil je? Een snelle tijd of na afloop geen spierpijn?
Voor lopers met weinig ervaring geldt dat als je een snelle tijd wil, je het beste heel weinig kunt trainen en inderdaad die banaan eten en er bij de wedstrijd voluit voor gaan. Je zult daarna waarschijnlijk flijk spierpijn hebben.
Als je veel traint, heb je de dagen erna minder spierpijn, maar zul je langzamer tijdens de wedstrijd lopen.

Voor ervaren lopers ligt dit weer heel anders.

Toegevoegd na 1 minuut:
Omdat het al volgende week is. Als het volgende maand was, zou je meer tijd hebben om verantwoord te trainen. Je bent nu eigenlijk te laat.

Als je voldoende getraind heb dan weet je al zelf hoe je
het moet voorbereiden, maar ik heb nog wel een tip voor
je.
Als je voor het eerst meedoet , dan is er nog geen ervaring, zorg dan dat je bij de start niet probeert om die
personen die meer ervaring hebben bij te houden, als je
dat wel probeer dan gaat snel het licht uit, doordat je te
snel van start ga.
Loop je eigen tempo, en wees er op voorbereid dat je
zomaar door anderen voorbij gelopen wordt.

1 uur van tevoren niet eten want anders krijg je steken.

Debo, ga je ook in zandvoort lopen? Ik had dezelfde vraag; ik loop 3 keer per week hard, maar zonder schemaatjes etc.
Ik loop 10 km in 46 minuten. Nu nog 6 dagen te gaan.

Ik denk dat ik vanavond (maandag) 12 km ga hardlopen (proberen in een uur), morgen 7 km ga uitlopen (in 40 minuten), woensdag 7 km op tempo, donderdag niets (heb ik een bieravond), vrijdag een uur hardlopen (en dan zie ik wel hoe ver), zaterdag niets, en dan is het al zondag.

Slaat dit volgens de kenners ergens op? Mijn doel is om binnen een uur de 12 km van zandvoort te lopen.

vooral rust is belangrijk als je al goed getraind ben, als je op zaterdag de hardloopwedstrijd heb, ga dan vrijdags niet meer hardlopen.

donderdag 5 kilometer en daarna lekker je lichaam laten rusten.. dat heeft het beste effect voor je spieren, deze vullen dan alle energiestoffen weer aan.

op de dag van de wedstrijd, moet je de juiste voeding eten, maar vooral zelf geloven dat het werkt ;) en wat jij lekker vind. ik eet zelf altijd brinta met veel suiker en inderdaad een banaan. ongeveer 3 uur voor de wedstrijd begint.

drink ook genoeg, voor de start, eerst nog even naar de WC gaan.

heel veel succes met je eerst wedstrijd!

een uur van te voren niets meer eten, en daarvoor licht verteerbaar eten eten! zo voorkom je steken

In het kort denk ik dat je het beste voor en na je trainingen snelle koolhydraten kunt drinken of eten (waar dus veel suiker in zit, dat kun je zien bij de voedingsinformatie). Dat zorgt er voor dat je glycogeenreserves sneller worden aangevuld (energieopslag in je spieren).

En op andere tijden veel langzame koolhydraten zoals boterhammen en rijst. Dat zorgt er ook voor dat je glycogeen wordt aangevuld maar dan langzamer en zonder de sterke verhoging van insuline. Dus dan wordt je er niet zo snel dik van.

Tijdens de wedstrijd ook genoeg drinken, en dan ook een drankje met veel snelle koolhydraten (je kunt daar ook extreem snelle koolhydraten voor kopen, dat noem je vitargo, of waxy maize starch). Als er ook BCAA's (Branched Chain Amino Acids / amino zuren) in je drankje zitten is dat nog beter. Zo'n drankje (met of zonder bcaa) zorgt er voor dat je het gevoel dat je moe wordt uitstelt en dat je prestatie verbetert.

Veel van die koolhydraten eten noem je carb-loading.

Verder de dagen van tevoren niet teveel trainen, niet teveel alcohol drinken, wel veel water drinken, en genoeg slapen.

Veel caffeine drinken vlak voor de wedstrijd verbetert je prestatie ook.

Veel rennen de dagen van tevoren is inderdaad funest. Omdat de wedstrijd al volgende week is zou ik niet als een dolle gaan trainen en nieuwe tijden proberen neer te zetten. Rust doet in dit geval meer voor je denk ik.

Ohja en een banaan heeft dus snelle koolhydraten, dit is een goede keus om te eten voor de wedstrijd. Eet in ieder geval 3 uur voor de wedstrijd geen zwaar verteerbare dingen meer zoals donkerbruin volkoren meergranenbroodjes met kroket.

Je kunt ook in plaats van hele lange duurtrainingen nog een intervaltraining doen, bijvoorbeeld 1 minuutje keihard rennen, 1 minuut wandelen, 1 minuut keihard rennen, 1 minuut wandelen etc. Dan train je net weer andere spieren en dat kan je van pas komen tijdens de wedstrijd.

Eigenlijk ben je er veelste laat mee begonnen als je er nog niet mee bezig bent maar, iederedag 15 km rennen met pauzes ertussendoor je had dit van te voren p moeten bouwen. Als je dan bij de eedsttijd aankomt heb jij een conditie voor drie km meer dus weet je zeker dat je deze wedstrijd goed uit zal lopen en er dus niet voor hoefd te stoppen. Voor de rest goed en gezond eten op de wedstrijd zelf geen mars ofso eten maar een voedingswaar met een langzame verbranding zodat de energie geleidelijk gebruikt kan worden. Ik wens je veel succes