Hoe kan ik mijn eiwitinname verhogen (zonder whey poeder/bars en extra vlees/zuivel)?

Ik sport de laatste tijd veel en heb berekend dat ik op veel dagen misschien niet genoeg eiwitten inneem (uitgaande van 0.8gram eiwit per lichaamskilo, eigenlijk moet t zelfs meer zijn). Echter, ik eet al best wel wat vlees/vis en gebruik ook zuivel. Het liefst zou ik mijn eiwitinname op een natuurlijke manier willen verhogen (whey poeders ed zijn uieindelijk gemaakt van dierlijke producten en ik vertrouw dat niet helemaal (misschien niet helemaal rationeel, maar toch)). Welke producten, liefst met beperkte caloretische waardes, kan ik dan t beste eten (of drinken)?

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

in: Eten & Drinken

2.9K

2.9K keer bekeken

Ritsuka

9 jaar geleden

wat eet je nu precies per dag? want ik kom makkelijk aan 100 gram eiwitten per dag en waarom wil je geen extra zuivel? bak kwark levert 9 gram eiwit voor 50 kcal

Ritsuka

9 jaar geleden

dat is voor 100 gram kwark

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Bedankt voor je reactie. Kwark is op zich een goede tio, melk en kaas en etc. brn ik een beetje zat aan het worden.mijn eetpatroon is nogal gevarieerd, soms een licht ontbijt, soms iets eiwitrijks (broodje tonijn bijv) soms weer vooral fruit. Lunch varieert nogal, van broodjes tot fruit. Avondeten vaak wel makkelijk, maar vaak dingen als de wat betere afhaalzaken (wel relatief duur, maar niet ongezond perse). Grote variatie, dagelijks neem ik tussen de 1400 en 1900kcal in, afhankelijk van mijn sportgedrag. Ik zit gauw 500 tot 700kcal onder ik wat ik moet verbranden (val ca 1kg per week af), maar ben nu bang dat dat wellicht ten koste gaat van dingen als voldoende eiwitten enz.

Ritsuka

9 jaar geleden

ben je man of vrouw? want wat je eet lijkt mij een beetje weinig als je veel sport.
Ik ben een vrouw, 1.80 en 75 kilo en ik heb rond de 2500 kcal per dag nodig (hiermee blijf ik op gewicht) Pas wel op met zo snel afvallen, je verliest dan ook spiermassa

Ritsuka

9 jaar geleden

ik zette kwark bij reacties, want je wilde geen zuivel.

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Ik wilde liever ook geen zuivel, maar kwark voor de variatie kan eventueel wel, maar plantaardige poeders/bar zijn misschien wel beter. Ben man, maar kleiner dan jij, en hou me aan de noom richtlijnen, ben 1.75m en weeg nu 65. Gemiddelde is 0,75 kg per week afgegaan (begonnen met 76kg) maar soms gaat t heel hard (1.8kg/week) en soms traag (+.5 of -.1kg/week), de afgelopen vier dagen heb ik bijv 800 gram (.8kg, waarbij ik niet echt gezond heb geleefd (afhaalmaaltijden, fastfood enz) verloren.
Ik hou bij mijn eet en sportpatroon ook rekening met t aankomende weekend. Ik hou wel van een drankje en icm met een barbeque enz kan dat vaak geen kwaad om daar doordeweeks rekening mee te houden (soort van balansdag idee, maar dan net anders). Buik wordt ook een stuk kleiner, van 92cm (vrij veel vet dus, bijna risicogrens) naar 77 cm gegaan (alleen onder de navel nog een beetje vet). Ik hoef eigenlijk niet echt meer af te vallen (hooguit mag er nog een kilo af of zo), maar wil mijn lijf wat strakker hebben (benen zijn mooi gespierd, armen redelijk, buik niet echt helemaal).
Daarom kijk ik nu behalve naar de kcal ook naar dingen als eiwitten. Ik vind t niet erg om meer kcal te eten, maar wil liever niet minder sporten, want voor mij werkt dat ontspannend en stresverlagend (heb daarvoor flink stresvolle periodes gehad en sporten helpt mij de stress flink te verlagen). Qua kcal gaat het goed, maar soms zie ik dat het aantal gram eiwitten te laag is als ik goed tel. Aangezien ik een strakker lijf wil, vermoed ik op basis van wat ik lees, dat ik op de euwitten moet letten omdat een tekort aan eiwitten niet bevordelijk is voor de spiermassa.

Ritsuka

9 jaar geleden

Echt afvallen is niet meer nodig denken, je wilt nu je vetpercentage verlagen en spiermassa verhogen.
Dan kun je beter iets meer eten, zodat je gewicht ongeveer gelijk blijft, en dan voldoende krachttraining doen voor spiermassa op te gaan bouwen.
Zelf streef ik naar 100 gram eiwitten per dag, tot aan ongeveer 2x mijn lichaamsgewicht in gram eiwit.
Komt niet zo heel precies met eiwitten, maar als je alles strakker wilt hebben, is het vooral belangrijk om genoeg te eten.

Ritsuka

9 jaar geleden

Hier zie je wat voor effect dat uiteindelijk heeft: https://gokaleo.com/2013/08/28/a-brief-history-of-my-timeline-photos/
En zelf ben ik met iets vergelijkbaars bezig nu, en begin al veschillen te zien :)

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Dank je voor je advies. 2x mijn lichaamsgewicht waarde in gram eiwit, zal ik echt niet uit mijn natuurlijke voeding kunnen halen (zou 130 gram zijn). 100 gram is lastig, maar misschien met supplementen wel mogelijk. Ik ga zo langs de tuinen nogmaals :) Mooi streven hoor, zelf ben ik een man en gaat het er iets anders uitzien. Maar inderdaad, vooral het vetpercentage laag houden is nu van belang.

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Als je serieus aan de gewichten hang zal ik toch echt meer naar de 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht gaan.

Heb je meer informatie nodig om de vraag te beantwoorden? Reageer dan hier.

Het beste antwoord

Als je in de voedseldatabase van de USDA (zeg maar het ministerie van landbouw van de Verenigde Staten) voedsel sorteert op zoveel mogelijk proteïne per 'household measure' (meestal 1 cup), en de vlees en zuivel eruitlaat, staan deze producten bovenaan:
Ei-poeder
Sojabonen
Lupine
Sojameel
Vleugelbonen
Hyacinthbonen
Mungbonen
Cottonseed kernel
Allerlei soorten linzen
Witte bonen
Groene spliterwten
Kidneybonen
Navybonen
Mottenbonen
Cranberrybonen (bijvoorbeeld borlottibonen)
Duivenerwten
Roze bonen
Boterbonen
Zwarte bonen
Limabonen
Pintobonen
Pinda
Kikkererwten
Kouseband

De meeste van deze producten kan je in Nederland gewoon kopen, alleen van cottonseed kernel, hyacinthbonen, mottenbonen (moth beans) en roze bonen weet ik niet of je ze hier kan krijgen. Veel peulvruchten kan je in de supermarkt kopen, sommige soorten alleen in biologische winkels/natuurvoedingswinkels en Aziatische winkels.

Dit lijstje is dus gesorteerd op hoeveelheid proteïne per household measure, niet op proteïne per kcal. Peulvruchten (bonen, linzen, erwten) bevatten relatief weinig calorieën, dus daarmee zit je al snel goed. Bij de bron staat ook erbij hoeveel calorieën het per portie bevat, als je het zelf wil vergelijken.

Overigens zijn er ook een heleboel soorten plantaardige eiwitpoeders, bijvoorbeeld van erwten, soja, hennep, (gekiemde) rijst, aardappel of pompoenpitten. Hier kan je een overzicht vinden van plantaardige proteïnepoeders die in Nederland te koop zijn: http://wiki.veganisme.org/index.php/Prote%C3%AFnepoeder

Toegevoegd na 17 minuten:
Sorry, 2 foutjes: Het gaat niet om ei-poeder, maar om ei-wit-poeder (ei zelf scoort veel lager). En de kouseband moet de bonen van de kouseband zijn.

Hier nog eens het lijstje, met hoeveel proteïne en kcal het bevat per 'household measure':
Ei-wit-poeder 90 gram proteïne per 400 kcal (ei zelf: 10-15 gram proteïne per 150 kcal)
Sojabonen 90 gram proteïne per 400 kcal
Lupine 65 gram proteïne per 700 kcal
Sojameel 60 gram proteïne per 400 kcal
Vleugelbonen 50 gram proteïne per 750 kcal
Hyacinthbonen 50 gram proteïne per 700 kcal
Mungbonen 50 gram proteïne per 700 kcal
Cottonseed kernel 50 gram proteïne per 750 kcal
Allerlei soorten linzen 45 gram proteïne per 700 kcal
Witte bonen 45 gram proteïne per 700 kcal
Groene spliterwten 45 gram proteïne per 700 kcal
Kidneybonen 45 gram proteïne per 600 kcal
Navybonen 45 gram proteïne per 700 kcal
Mottenbonen 45 gram proteïne per 700 kcal
Ruimte is op, zie verder bij reacties.

(Lees meer...)

Bronnen:

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/repo...

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Vervolg van antwoord:
Cranberrybonen (bijvoorbeeld borlottibonen) 45 gram proteïne per 650 kcal
Duivenerwten 45 gram proteïne per 700 kcal
Roze bonen 45 gram proteïne per 700 kcal
Boterbonen 45 gram proteïne per 700 kcal
Zwarte bonen 40 gram proteïne per 650 kcal
Limabonen 40 gram proteïne per 700 kcal
Pintobonen 40 gram proteïne per 650 kcal
Pinda 40 gram proteïne per 850 kcal
Kikkererwten 40 gram proteïne per 750 kcal
Kouseband-bonen 40 gram proteïne per 600 kcal Nog eens, gesorteerd op hoeveel proteïne het bevat per 100 kcalorieën:
23 gram proteïne per 100 kcal: ei-wit-poeder, sojabonen
15 gram proteïne per 100 kcal: sojameel
9 gram proteïne per 100 kcal: lupine, gepocheerd ei
8 gram proteïne per 100 kcal: kidneybonen
7 gram proteïne per 100 kcal: vleugelbonen, hyacinthbonen, mungbonen, cranberrybonen, kousebandbonen, cottonseed kernel
6 gram proteïne per 100 kcal: allerlei soorten linzen, witte bonen, groene spliterwten, navybonen, mottenbonen, duivenerwten, roze bonen, boterbonen, zwarte bonen, limabonen, pintobonen
5 gram proteïne per 100 kcal: pinda, kikkererwten Overigens zijn alle getallen die ik hier noem even snel afgerond, en daarna nog eens verrekend, dus het zou kunnen dat het iets lager of hoger uitvalt als wanneer ik de precieze getallen had verrekend. Maar zo heb je in ieder geval een idee.

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Heel erg bedankt voor je uitgebreide antwoord en de bron. Zeer interessant. Ook bedankt voor je berekeningen. Ik heb de data ook even gedownload :) Hele goede tip! Heel erg bedankt!

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Graag gedaan :)
Het zou overigens kunnen dat er nog andere dingen zijn die weinig proteïne per household measure maar wel veel proteïne per 100kcal bevatten, maar omdat ik op die website niet kan laten sorteren op 100kcal maar alleen op household of 100 gram, is het erg veel werk om die te vinden.

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Ik heb inmiddels gexporteert naar excel waardoor ik er iets makkelijker mee kan werken :)
Nogmaals heel veel dank :)

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Bedankt voor alle reacties en in het bijzonder dit antwoord.

Andere antwoorden (3)

Eieren lijken mij aan je eisen te voldoen

(Lees meer...)

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Voila: http://natuurlijkgezondenmooi.blogspot.nl/2013/04/10-vegetarische-bronnen-van-eiwitten.html

Verder heb je ook eiwitpoeder dat is gemaakt van bruine rijst en waar dus geen dierlijke producten aan de pas komen. Dit eiwitpoeder is ook nog eens gezoet met stevia: http://jessevandervelde.com/sunwarrior-eiwitpoeder-niet-alleen-voor-bodybuilders/

Succes!

(Lees meer...)

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Bedankt! Ik ga me in beide verdiepen.

peulvruchten en granen

(Lees meer...)

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Bedankt voor de suggestie.

tinus1969

9 jaar geleden

Peulvruchten en granen zijn relatief laagwaardig eiwit. Bovendien bevatten deze producten ook nogal wat ballast. Wil je meer eiwit, dan is vlees, vis, zuivel, of ei toch echt de beste benadering.

Verwijderde gebruiker

9 jaar geleden

Tinus1969, wat bedoel je precies met balast? Meer vlees, visben zuivel wordt lastig vandaar mijn vraag.

Weet jij het beter..?

Het is niet mogelijk om je eigen vraag te beantwoorden Je mag slechts 1 keer antwoord geven op een vraag Je hebt vandaag al antwoorden gegeven. Morgen mag je opnieuw maximaal antwoorden geven.

0 / 2500