Kan in vitamine D innemen van 20 mincrogram?

Als je geen (ernstig) tekort hebt, is dat waarschijnlijk een goede dosering als je niet dagelijks in de zon komt. Maar ik zou je sowieso adviseren om je vitamine D-gehalte even te laten testen, zeker als je vermoed dat je een tekort hebt.

Het vitamine D-gehalte in de meeste multivitaminen is te laag, vaak zit er 5 mcg in en wordt dit op de verpakking aangegeven als 100% van de dagelijkse behoefte, maar dat is eigenlijk voor iedereen die weinig buiten komt (en voor risicogroepen) te weinig. In veel landen is dat al een officieel advies, het RIVM volgt intussen ook langzaam (zie bronnen).

De Gezondheidsraad adviseert allereerst te zorgen voor blootstelling aan de zon van gezicht, nek en de handen tijdens dagelijkse activiteiten van 15 tot 30 minuten per dag als de zon op zijn hoogst staat. Wanneer dit niet haalbaar is en suppletie nodig is, wordt een dagdosering van 10 mcg aangeraden voor volwassenen jonger dan 70 en voor ouderen gesluierde vrouwen, mensen met een getinte of donkere huidskleur wordt die 20 mcg per dag aangeraden. Je komt trouwens niet zo heel snel aan een toxische dosis voor de vitamine D, gebruik van 20 mcg als je niet tot een risicogroep behoort bijvoorbeeld, kan in het algemeen geen kwaad.

Dus zoals gezegd: laat het gewoon eerst even testen. Als je echt een tekort heb, heb je mogelijk tijdelijk een wat hogere dosis nodig (afhankelijk van de mate van het tekort). Anders duurt het simpelweg te lang voor je vitamine D weer op peil zit. Indien nodig zal de huisarts je dit voorschrijven. En als je voldoende buiten komt en je een heel prima vitamine D-gehalte hebt, heb je misschien geen suppletie nodig of zou je kunnen overwegen om alleen in de winter een supplement te nemen.