Draai voor klassieke weergave

Corona gehad? Met déze tips word je zo snel mogelijk weer de oude

Als je het coronavirus hebt gehad én overwonnen, dan ben je er helaas meestal nog niet. We komen steeds meer over het virus te weten, en nu blijkt ook dat de nasleep van de ziekte langdurig tot vervelende klachten leidt. Gelukkig kun je zelf een aantal dingen doen om deze klachten te minimaliseren.

Met de onderstaande oefeningen en tips van Margriet.nl ben je zo weer de oude.

Langdurige klachten na corona

Zelfs als je weinig tot geen klachten hebt gehad nadat je besmet bent geraakt met het coronavirus, kun je toch last krijgen van een langdurige nasleep. Deze is natuurlijk nog heftiger voor mensen die wél heel ziek zijn geweest. Bekende kwalen na corona zijn een slechte conditie, aanhoudende vermoeidheid, slappe of zelfs pijnlijke spieren, en langdurige klachten aan de luchtwegen. Hierbij kun je denken aan benauwdheid of een kuchje. Sommige coronapatiënten krijgen zelfs te maken met mentale klachten als gevolg van de ziekte, zoals angstklachten, geheugen- en concentratieproblemen en depressiviteit.

Vermoeidheid en conditie

Vermoeidheid en een verminderde conditie lijkt het meest voorkomende probleem te zijn bij coronapatiënten. Dat is simpel te verklaren: het immuunsysteem is volledig uitgeput nadat het tegen het coronavirus heeft moeten vechten, en heeft tijd nodig om hiervan te herstellen. Longarts Lisette Kunz van Haaglanden Medisch Centrum (HMC) in Den Haag raadt aan om je lichaam deze tijd ook te gunnen, en goed te luisteren naar signalen van vermoeidheid. Neem rust wanneer je dat nodig hebt, door bijvoorbeeld vaker pauze te nemen tijdens het werken.

Slappe spieren

Wist je dat je met een week in bed liggen al ongeveer één kilo aan spiermassa verliest? En met drie weken op de intensive care kan dit oplopen tot wel vijftien (!) kilo. Daarom is het niet zo vreemd dat je na herstel van het coronavirus nog lang last blijft houden van slappe spieren. Hierdoor voel je je ook sneller vermoeid. De spiermassa moet weer opnieuw opgebouwd worden. Het Longfonds raadt aan om dit te doen door middel van krachtoefeningen, afgewisseld met stretch- en balansoefeningen. Neem hierbij tussendoor genoeg rust, maar zorg er wel voor dat bewegen weer een dagelijkse gewoonte wordt.

Oefeningen doen

Een handige oefening is bijvoorbeeld het gaan zitten op en weer opstaan van een stoel. Gaat dit goed? Ga dan elke keer nét niet zitten, maar laat je billen boven de stoel hangen. Kom dan langzaam weer omhoog. Je kunt dit lastiger maken door je benen wat uit elkaar te zetten en je voeten naar buiten te draaien. Uiteindelijk kun je dit zonder stoel doen en nóg lager gaan, dan doe je een squat. Voor een push-up kun je dit op dezelfde manier opbouwen: strek je armen en plaats je handpalmen tegen de muur. Buig nu je armen tot je neus de muur bijna raakt, en duw jezelf dan weer rustig terug. Herhaal deze oefeningen beide tien keer.

De juiste voeding

Het herstellen van het coronavirus gaat voor een deel vanzelf, door goed rust te nemen en je lichaam tijd te gunnen. Maar je kunt je lichaam natuurlijk óók een handje helpen. Met name voeding speelt hierin een belangrijke rol. Zo heb je bijvoorbeeld extra eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Dit zit vooral in vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, eieren, kaas, brood en peulvruchten. Als je vegetarisch eet, kun je natuurlijk ook aan supplementen denken. Maar melk kun je beter nog even laten staan, adviseert longoefentherapeut Rianne Doorn. Dit zorgt namelijk voor extra slijm in je longen, wat weer tot benauwdheid leidt.

Ademhaling verbeteren

En helaas: ook benauwdheid blijft na een coronabesmetting vaak een groot probleem. Deze benauwdheidsklachten kunnen deels het gevolg zijn van een verkeerde ademhaling – iets dat veelal te maken heeft met stress of spanning. Hierdoor versnelt de ademhaling én spannen de spieren zich teveel aan, waardoor de luchtpijp vernauwt. Je kunt dit verminderen door sterk op het uitademen te letten, bijvoorbeeld met de Pursed Lip Breathing techniek. Hierbij tuit je je lippen en adem je rustig uit, waardoor je een soort ‘pfff’-geluid maakt. Dit reguleert je ademhaling en vermindert benauwdheid.

Ontspanningsoefeningen

Een andere belangrijke oefening om je ademhaling te verbeteren is een ontspanningsoefening. Want: hoe minder stress, hoe rustiger je ademhaling. Een goed voorbeeld is de Jacobson-ontspanningsoefening. Hierbij reis je in gedachten door je lichaam. Span al je spieren, van je kruin tot je tenen, aan. Laat daarna alles weer gaan. Herhaal dit drie keer. Op een gegeven moment ga je opmerken dat de spanning op bepaalde plekken blijft hangen, en kun je je beter focussen op het ontspannen van deze plekken.

Ademhalingsspieren

Als je vermoeidheid wat verminderd is, kun je je ademhalingsspieren gaan trainen. Hiermee vergroot je uiteindelijk ook je uithoudingsvermogen weer. Volgens Doorn bestaat hier een heel handig apparaatje voor: de InspiratoryMuscleTrainer. Deze biedt lichte weerstand wanneer je er doorheen ademt, waardoor ademen dus kracht kost. Hiermee train je je ademhalingsspieren.

Kortom, er zijn een aantal dingen die je kunt doen om sneller te herstellen na corona:

  1. Ga langzaam weer bewegen
  2. Doe spier- en balansoefeningen
  3. Eet de juiste voeding met veel eiwitten
  4. Verbeter je ademhalingstechniek
  5. Doe ontspanningsoefeningen
  6. Train je ademhalingsspieren

Let op: Startpagina geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts.

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Margriet.nl.